Om fisies aktief te wees, is goed vir jou, ongeag hoe oud jy is of in watter toestand jy is. As jy weens jou ouderdom of gesondheidstoestand nie geskik is vir 'n matige of hoë intensiteit nie, kies eerder vir toevoeging. lig fisiese aktiwiteite in u daaglikse roetine. Eenvoudige dinge, soos om daagliks 'n paar kort staptogte te neem, op te staan en te rek tydens kommersiële pouses, en om by 'n tai chi -klas aan te sluit, kan werklike gesondheidsvoordele inhou. As u slegs 60 minute ligte fisieke aktiwiteit per dag doen, kan dit u gesondheid positief beïnvloed, en dit kan ook lekker wees!
Stappe
Metode 1 van 4: om veilig aktief te wees
Stap 1. Raadpleeg eers u dokter, veral as u reeds toestande het
Ongeag u ouderdom of gesondheidstatus, meer aktief sal u baat. Dit gesê, nie almal moet direk in 'n nuwe oefenprogram spring nie. In die besonder, as u 'n sittende leefstyl het of huidige gesondheidsprobleme het, moet u met u dokter praat voordat u u aktiwiteitsvlak verander.
- U dokter sal u help om 'n plan op te stel om op 'n gesonde en veilige manier ligte fisieke aktiwiteit aan u daaglikse roetine toe te voeg.
- As u byvoorbeeld asemhalingsprobleme het as gevolg van 'n gediagnoseerde toestand, kan u dokter u help om 'n geskikte ligte oefenprogram vir u op te stel.
Stap 2. Stel duidelike, haalbare doelwitte om aktief te raak
Skryf 'n lys met een of meer spesifieke doelwitte neer as om 'n algemene doelwit te hê soos "Ek wil aktief word, sodat ek beter sal voel" of "Ek wil meer aktief wees vir my gesondheid." U kan byvoorbeeld skryf: "Ek wil meer aktief wees sodat ek met my kleinkinders kan bal speel" of "Ek wil my risiko verminder om 'n tweede hartaanval te kry." Trek hierdie lys uit en gebruik dit as motivering as u nie lus is om te gaan stap of na 'n joga klas te gaan nie.
Maak seker dat u doel realisties is. Voordat u iets skryf soos "Ek wil 23 kg verloor hierdie jaar deur na die ete te stap," praat met u dokter oor die bereiking van doelwitte wat vir u haalbaar is
Stap 3. Begin stadig en verhoog u werkslading geleidelik oor weke of maande
As u belangstel om ligte fisieke aktiwiteite aan te gaan, is u huidige aktiwiteitsvlak waarskynlik baie laag. Gee u liggaam weke of selfs maande om bietjie-vir-bietjie by die veranderinge aan te pas. Vra u dokter, fisioterapeut of atletiekafrigter om u te help om 'n redelike skedule op te stel.
Byvoorbeeld, begin elke oggend met 'n wandeling van 10 minute, en verhoog die tyd elke 2 weke met 5 minute totdat u 30, 45 of 60 minute per dag bereik
Stap 4. Luister na jou liggaam en weet wanneer om te stop of mediese hulp te soek
Oor die algemeen behoort ligte fisieke aktiwiteit u 'n bietjie warmer te laat voel, met 'n effens verhoogde hartklop en asemhaling liggies genoeg sodat u steeds maklik 'n gesprek kan voer. As u dokter u aangeraai het om slegs ligte aktiwiteite te doen, moet u ophou as u swaar asemhaal, oorverhit voel of sweet.
- As u sukkel om asem te haal of borspyn het, moet u onmiddellik mediese hulp soek.
- Jou asemhaling is 'n goeie riglyn vir jou oefenintensiteit. Met ligte oefening kan u maklik 'n gesprek voer. Tydens matige oefening kan u 'n gesprek voer, maar nie 'n lied sing nie. Tydens intense oefening kan u praat, maar nie 'n gesprek voer nie.
Metode 2 van 4: Solo -ligte oefeninge doen
Stap 1. Gaan gedurende die dag vir 'n loop van 30 minute of draf tussen aktiwiteite
Een van die maklikste maniere om aktief te raak sonder om intensief te oefen, is om te loop of 'n bietjie te draf. U kan dit maklik by u skedule voeg deur dit tussen die belangrikste dele van u dag te doen, soos voor of na werk of skool, na 'n maaltyd of voordat u gaan slaap.
Om rond te loop is ook 'n goeie manier om die omgewing waar jy woon te verken. Probeer om gedurende die week op verskillende roetes te gaan, of besoek onderweg plaaslike bakens
Stap 2. Loop op 'n trapmeul of ry op 'n stilstaande fiets teen 'n maklike pas
As dit te dof is om alleen in die buitelug te stap of te fiets, kom binnenshuis na 'n fiksheidssentrum of tuisgimnasium en gebruik 'n TV, tablet of tydskrif om te vermaak terwyl u oefen. Onthou om te loop of fiets teen 'n ligte pas-u hartklop, liggaamshitte en asemhalingstempo moet net effens toeneem en u moet 'n lied kan sing.
- U kan moontlik nie by 'n ligte oefentempo bly as u buite ry nie, maar dit is baie makliker om stadig op 'n stilstaande fiets binne te gaan.
- Net soos wanneer u buite loop of fietsry, mik na sessies van ten minste 10 minute en probeer om minstens 30 minute per dag in te kom. Pas hierdie doelwitte aan as u deur u dokter aanbeveel word.
Stap 3. Gebruik instruksievideo's om joga of tai chi tuis te doen
As dit nie vir u 'n maklike opsie is om 'n joga- of tai chi -klas te besoek nie, is soloklasse tuis 'n redelike plaasvervanger. Soek aanlyn of koop instruksievideo's gemerk as "sag", "lig", "beginner" of soortgelyk, en volg die instruksies van die instrukteur so nou as moontlik. As sommige elemente te uitdagend is of as 'n matige intensiteit vir u dien, kan u dit asseblief oorslaan.
- As dit moontlik is om slegs 1 of 2 klasse saam met 'n opgeleide instrukteur by te woon, oorweeg dit om dit te doen voordat u u oefensessies na u huis verskuif. Dit gee u die geleentheid om 'n paar basiese tegnieke onder kundige leiding te bemeester.
- Tensy anders deur u dokter aangeraai, beoog om 2-3 sessies joga of tai chi per week te doen, elk van 30-60 minute.
Stap 4. Doen ligte kragoefening 2-3 keer per week om u oefenroetine af te rond
Kragopleiding is waardevol, ongeag u ouderdom of gesondheidstatus, en kan aangepas word as ligte fisieke aktiwiteit. Gebruik byvoorbeeld klein handgewigte terwyl u sit, of werk met 'n oefenband om 'n stoelpoot of deurhandvatsel. U kan ook oefenmasjiene in die gimnasium gebruik sonder om 'n lae gewig by te voeg.
- Vir die beste resultate, oorweeg dit om ten minste 'n paar sessies by te woon met 'n persoonlike afrigter of fisioterapeut. Hulle kan u help om 'n geskikte opleidingsprogram te ontwikkel en seker te maak dat u die regte tegniek gebruik.
- U kan 2 tot 3 keer per week 30 minute per sessie kragoefening doen.
Metode 3 van 4: Kies groepsaktiwiteite en klasse
Stap 1. Loop daagliks saam met vriende vir gesondheid, plesier en motivering
Om ten minste 30 minute per dag in 'n maklike pas te loop, in strek van 10 minute of meer, waar moontlik, is 'n goeie manier om die voordele van ligte oefening te kry. Terwyl u alleen loop, is die vreugde om saam met 'n vriend of vriende te loop, u moontlik aanmoedig om die roetine op die lang termyn vol te hou.
- U kan byvoorbeeld na ontbyt 'n wandeling van 15 minute saam met vriende uit die buurt stap, en dan dieselfde doen na ete. Tydens swak weer, gaan na 'n winkelsentrum en stap eerder in die gange.
- Baie mense vind dit makliker om te sê: "Ek het nie lus om vandag te loop nie" as hulle alleen oefen. Dit is moeiliker om te doen as u die bykomende motivering het om 'n vaste afspraak met u vriende te hê!
- Praat met u dokter om die geskikte stapprogram vir u te bepaal.
Stap 2. Om pret te hê met die hulp van kinders of troeteldiere
Om saam met vriende te oefen, kan lekker wees, maar om tyd saam met kinders of troeteldiere deur te bring, kan nog lekkerder wees! In plaas daarvan om u hond in die tuin te laat gaan om sy besigheid te doen, moet u 'n wandeling van 10-15 minute neem. Net so, in plaas daarvan om te sien hoe u kinders of kleinkinders speel, moet u saam met hulle speel.
'N Eenvoudige kinderspeletjie soos wegkruipertjie kan maklik as ligte fisieke aktiwiteit beskou word
Stap 3. Sluit aan by 'n tai chi -klas vir ligte aërobiese en buigsaamheidsvoordele
Daar is verskillende vorme van tai chi, wat vloeiende liggaamsbewegings kombineer met tegnieke vir konsentrasie, en die meeste tipes vorm ligte fisieke aktiwiteit. Skryf in vir 'n beginnersklas as u nie nuut is in tai chi nie, dit bied 'n stadiger pas en 'n ondersteunende atmosfeer wat u kan help om 'n ligte oefenroetine op te stel.
- Vir gesondheidsvoordele, oorweeg om na 2-3 klasse per week te streef, wat elk 30-60 minute duur, tensy u dokter anders bepaal.
- Tai chi bied kardiovaskulêre voordele en kan balans en buigsaamheid verbeter. Dit kan ook 'n uitstekende spanningverminderaar wees.
- Benewens toegewyde tai chi -ateljees, bied baie gimnasiums, ontspanningsentrums, gemeenskapsentrums en aftree -gemeenskappe tai chi -klasse aan. U kan ook tuis tai chi -video's gebruik, maar u kan beter resultate behaal as u met 'n opgeleide instrukteur in 'n groep werk.
Stap 4. Neem 'sagte' joga of stoel joga klasse om op 'n ligte aktiwiteitsvlak te bly
Ondanks sommige ooreenkomste met tai chi, soos die fokus op verstand-liggaam-verbindings, is joga meer geneig om matige (of selfs intense) fisieke aktiwiteit te wees. As u egter joga-klasse neem met die aanduiding "sag", "stadig", "lig" of soortgelyk, wat dikwels op beginners en/of bejaardes gerig is, bly u binne u doel om ligte fisieke aktiwiteit te doen.
- Soortgelyk aan tai chi, streef daarna om 2-3 lesse per week, wat elk 30-60 minute duur, te doen om gesondheidsvoordele te verkry. Volg egter die dokter se riglyne.
- Joga is 'n uitstekende opsie as u van ligte tot matige fisieke aktiwiteit wil oorskakel. U kan begin met 'n 'sagte' klas en na meer intense joga -klasse werk.
- Joga -klasse is selfs meer algemeen beskikbaar as tai chi -klasse op baie gebiede. U het ook die moontlikheid om joga -instruksievideo's tuis te gebruik, maar u sal waarskynlik groter voordele in die klas met 'n opgeleide instrukteur sien.
Stap 5. Kies 'sagte' water -aerobiese klasse of swem rondtes teen 'n maklike pas as u spanning op u gewrigte moet verminder
Selfs 'n sagte vorm van tai chi kan pynlik wees as u artritis of ander gewrigstoestande het. Die dryfkrag van water kan egter die spanning wat op u gewrigte tydens fisieke aktiwiteit aansienlik verminder word, aansienlik verminder. Kontak swembaddens in u omgewing om te sien of 'sagte', 'stadige' of 'ligte' water -aerobiese klasse beskikbaar is.
U dokter kan u byvoorbeeld aanbeveel om 1-2 water-aerobiese klasse per week te neem, wat elk 30-60 minute duur
Metode 4 van 4: Voeg vinnige, ligte aktiwiteite by die daaglikse lewe
Stap 1. Staan elke 30 minute op en strek en loop elke 60 minute
Om op te staan van die bank of van jou lessenaar af en 'n bietjie rond te beweeg, is 'n ligte fisieke aktiwiteit. Stel 'n timer in as u herinnerings nodig het om die hele dag op te staan.
- Doen elke 30 minute nekrol, skouer draai en ander ligte strek vir 1-2 minute.
- Staan elke 60 minute op en loop of marsjeer vir 3-5 minute.
- Alternatiewelik, as u TV kyk, staan op tydens elke kommersiële pouse en wissel tussen rek en rondloop of op sy plek.
- As u fisies beperk is in u vermoë om op te staan, moet u strek, armhysings en ander ligte oefeninge sit.
Stap 2. Parkeer u motor of klim 10 minute van u bestemming uit die bus
Die doel is om maniere te vind om meer staptyd by jou dag te voeg. Alhoewel dit in u geval moontlik nie heeltemal moontlik is om na die werk of skool te stap nie, is dit dikwels maklik om 10 minute loop tyd by u pendel te voeg.
Alternatiewelik, kom 'n bietjie vroeër by die werk of skool, sodat u 10 minute in die sale kan loop voordat u met die dag begin. Doen dieselfde voordat u aan die einde van u dag vertrek
Stap 3. Neem die trap in plaas van die hysbak indien moontlik
Afhangende van u huidige gesondheids- en fiksheidsvlakke, kan stap tot 1-3 (of moontlik meer) trappe as ligte oefening tel. Volg die advies van u dokter en luister na u liggaam, soos u asemhalingstempo, om te bepaal of dit vir u ligte of matige oefening is.
As dit op die oomblik vir u te moeilik is om met die trappe op te stap, probeer dan met die hysbak op, maar neem die trap af
Stap 4. Gebruik 'n hark en stootmaaier in plaas van aangedrewe/aangedrewe gereedskap
Om tuinwerk te doen, kan 'n prettige en funksionele manier wees om ligte fisieke aktiwiteite te beoefen. Probeer 'n stootmaaier in plaas van 'n selfaangedrewe grassnyer. Gebruik ook 'n hark in plaas van 'n blaarblaser.
- Dit hang weereens af van u huidige gesondheids- en fiksheidsvlakke. In u geval kan dit 'n ligte fisiese aktiwiteit wees om 'n selfaangedrewe motor te bestuur of 'n blaarblaas rond te dra.
- Moenie die inspanningsvlak van sommige soorte werfwerk onderskat nie. Om sneeu te skop, kan byvoorbeeld matige of selfs intense oefening wees. Soos altyd, luister na u liggaam.
Stap 5. Sit musiek aan wat jou laat dans terwyl jy huiswerk doen
Om 'n vakuum te druk, kan in u geval as ligte fisieke aktiwiteit beskou word, maar dinge soos afstof of skottelgoed was nie. As u egter musiek aanbring wat u 'n bietjie laat "skud en skud" terwyl u skoonmaak, kan dit die moeite doen!
- Hou in gedagte dat u soveel kalorieë kan verbrand deur u kombuisvloer te was, u bad uit te was of matte te stofsuig as wat u sou oefen.
- Dans in die algemeen is 'n prettige manier om lig, matig of selfs intens te oefen, afhangende van die tipe dans wat u doen.
