Die arabesk is 'n algemene posisie in verskillende soorte ballet waarin die danser op die een been staan terwyl hy die ander agter sy lyf uitsteek. Alhoewel dit 'n algemene standpunt is in beide klassieke en moderne ballet, kan dit moeilik wees om te bemeester. Deur die buigsaamheid en sterkte van u liggaam op te bou, kan u die eerste stappe neem om vaardig te word in hierdie stapelballetposisie.
Stappe
Deel 1 van 3: Leer die Arabesque
Stap 1. Stel u postuur in
Vierkant jou heupe, bene en skouers sodat almal in dieselfde rigting kyk. Die een kant van u liggaam moet nie hoër wees as die ander nie, en u gewig moet eweredig wees.
Stap 2. Draai jou ondersteunende been uit
Die ondersteunende been is die been wat regdeur die posisie op die grond sê. Moenie meer uitkom as wat gemaklik is of meer as wat u heup toelaat nie.
Stap 3. Verander jou gewig
Skuif u gewig na die voetbal op u ondersteunende been. Jou ondersteunende been moet nou loodreg op die vloer wees.
Stap 4. Plaas jou werkbeen
Jou werkbeen is die been wat jy vir die posisie sal verhoog. Reguit en verleng jou werkbeen met die bokant van die voet plat op die vloer agter jou.
Stap 5. Stel jou bolyf
Hou jou skouers en ribbekas vierkantig met jou heupe. Hou met 'n hand vas aan 'n barre of stoel vir stabiliteit en balans, en lig jou bors op en uit.
Stap 6. Lig die agterste been op
Balanseer jou ondersteunende been, voel hoe dit in die vloer strek en lig jou werkbeen stadig agter jou op.
- Hou u balans regoor die voetbal en gebruik u arms om te balanseer.
- Maak seker dat u die knie van u werkbeen reguit maak en u tone wys.
- Gewoonlik sweef die werkbeen in 'n hoek van 45 of 90 grade, maar as u net begin, dwing u liggaam nie in hierdie posisie nie. Lig slegs u werkbeen so hoog as moontlik terwyl u 'n sterk bolyf behou.
Stap 7. Leun jou bolyf vorentoe
Hou nog steeds die barre vas, leun vorentoe op die heupe en betrek jou buikspiere. Hou u gewig gesentreer oor u ondersteunende been. Hierdie beweging boots die van 'n skarnier na.
- Onthou om u ondersteunende been uit te steek.
- Verleng jou ruggraat en hou jou bors gelig.
Stap 8. Keer terug na die beginposisie
Laat sak jou werkbeen op die vloer met die bokant van die voet plat op die vloer. Reguit jou bolyf op die heupe en vierkant jou heupe en skouers om die posisie weer te begin.
Deel 2 van 3: Buigbaarheid
Stap 1. Opwarm
Voordat u koue spiere begin rek, moet u u hele liggaam opwarm en u hartklop verhoog deur hard te draf of vinnig te stap. Draf of loop ongeveer tien minute lank, lank genoeg om in 'n ligte sweet te breek.
Stap 2. Maak jou kern warm
Steek u arms bo u kop uit. Buig effens in die middel na voor, van kant tot kant, en na agter in 'n vloeiende en beheerde beweging. Probeer hierdie opwarming met albei bene op die grond. Daag jouself dan uit en verbeter jou stabiliteit deur die oefening op een been te herhaal.
Stap 3. Maak jou arms warm
Staan regop en swaai albei arms in groot sirkels en hou die beweging stadig en beheers. Terwyl u u arms swaai, draai u liggies in die middel heen en weer.
Stap 4. Maak jou bene warm
Lê op jou rug met jou arms langs jou sye. Swaai jou bene op en af, afwisselend tussen jou linker- en regterbeen. U bewegings moet vloeibaar en beheersd wees.
Stap 5. Strek jou beenspiere
Sit op die vloer met u bene voor u uitgestrek. Buig vorentoe, strek jou arms uit en strek na jou tone.
- Bereik totdat u 'n effense spierpyn aan die agterkant van u dye en kalwers voel. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.
- As u nie u tone kan bereik nie, dwing u liggaam nie in die posisie nie. Herhaal hierdie strek daagliks en werk geleidelik na die bereiking van u tone.
Stap 6. Strek jou rug
Aangesien die Arabesque vereis dat u rugspiere dwarsdeur die posisie betrokke is, kan 'n stywe rug u Arabesque plat maak.
- Draai jou bolyf en swaai jou arms saggies van kant tot kant. Skakel oor van die swaai van u arms na u bene saggies heen en weer swaai, afwisselend tussen regs en links.
- Gebruik 'n skuimroller of pilatesbal om spanning uit u rug te verlig. Lê met die gesig na bo met 'n roller of 'n bal onder u boonste rug. Arms en kop ontspan op die vloer. Laat u liggaam in hierdie posisie sak en hou 'n minuut. Beweeg die roller of bal na u onderrug en herhaal die rek.
Deel 3 van 3: Bou sterkte
Stap 1. Versterk u kern
Lig op jou rug, maak reguit en lig jou bene teen 'n hoek van 45 grade van die vloer af. Lig jou boonste rug van die vloer af totdat jou skouerblaaie ook gelig word. Reguit jou arms en lig hulle ongeveer 2 sentimeter van die grond af. Pomp jou arms op en af.
- Hou u boonste en onderste buikspiere dwarsdeur die oefening besig om u hele kern te versterk.
- Asem vir vyf pompe in, en asem uit vir vyf pompe. Doen die oefening 10 keer vir 'n totaal van 100 pompe.
- Herhaal hierdie oefening daagliks om u kern geleidelik te versterk.
Stap 2. Versterk jou gluten met 'n basiese hurk
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, tone effens na buite gerig, heupe oor knieë en knieë oor enkels. Hou u rug reguit en u arms voor u uitgestrek, buig u knieë vorentoe en laat u heupe sak. Dompel u heupe onder u knieë as u kan. Reguit en herhaal die beweging nog 9 keer. Volg met nog 2 stelle vir 'n totaal van 30 squats.
- Terwyl u die hurk uitvoer, moet u nie toelaat dat u knieë by u tone kom nie.
- As u nie u heupe onder u knieë kan sak nie, moenie die posisie forseer nie. Hurk so ver as wat jy kan, en bou geleidelik jou krag om onder die knieë te sak.
Stap 3. Versterk u enkels
Reguit jou knieë en styg stadig na die balle van jou voete. Handhaaf 'n gladde en beheerde beweging, terwyl die gewig tussen die eerste en tweede toon van elke voet versprei word. Begin met 10 tot 15 herhalings met albei voete, en werk geleidelik na 10 tot 15 herhalings afwisselend tussen elke voet.
