Of u nou aangesluit het vir 'n avontuurren of modderren, of net 'n fan van Ninja Warrior is en 'n paar hindernisse vir u wil probeer, 'n hindernisbaan -gimnasium het u gedek. Gimnasiums met hindernisbane ontstaan oral, wat 'n uitdaging vir u hele liggaam bied vir u krag, behendigheid en uithouvermoë. Om 'n hindernisbaan -gimnasium te gebruik, identifiseer u doelwitte en besluit of u 'n spesifieke klas wil neem of self wil oefen. Kondisioneer jouself goed, en u kan die baan hardloop.
Stappe
Deel 1 van 3: Die keuse van u program
Stap 1. Soek na gimnasiums in u omgewing
Hindernisbane is in sommige streke meer algemeen as in ander. Afhangende van waar u woon, kan u verskillende sportsoorte kies, sodat u die een kan kies wat die beste by u doelwitte pas.
- Tensy u reeds een in gedagte het, is die maklikste manier om na 'n hindernisbaan -gimnasium in u omgewing te soek, 'n eenvoudige soektog op die internet na 'hindernisbaan -gimnasiums', tesame met die naam van u stad of staat.
- Een van u belangrikste bekommernisse kan wees of die hindernisbaan binne of buite is. Binne-hindernisbane kan ideaal wees vir die hele jaar deur en algemene oefening. As u egter van plan is om aan 'n buitelugwedren deel te neem, kan u beter resultate kry op 'n buitelugbaan.
- As u reeds lid is van 'n gewone gimnasium, het u moontlik nie 'n hindernisbaan -gimnasium nodig wat gewigstraining en kondisioneringsgeriewe het nie. As u egter met 'n persoonlike afrigter by die hindernisbaan -gimnasium wil werk (of as u nie 'n lid van die gimnasium het nie), kan hierdie fasiliteite 'n voordeel vir u wees.
Stap 2. Besoek die fasiliteit
Alhoewel u moontlik op die webwerf van die gimnasium na foto's kan kyk, sal u nie eers weet of die fasiliteit vir u sal pas nie, totdat u die gimnasium persoonlik kan besoek en die hindernisbaan self en ander opleiding kan evalueer toerusting.
- Dit kan voordelig wees om na die resensies van die fasiliteit te kyk en met mense wat tans lid is, daaroor te praat om uit te vind wat hulle daarvan dink.
- As u van plan is om met persoonlike afrigters by die gimnasium vir hindernisbane saam te werk, probeer om met hulle te praat voordat u iets aanmeld. Op hierdie manier kan u 'n beter begrip kry van hul opleiding of afrigtingstyl, hul ervaring en hul reputasie in die veld.
- Probeer om u toer te beplan vir die tyd van die dag wanneer u die gimnasium vir hindernisbane wil besoek, sodat u 'n beter idee kan kry van hoe druk dit is. As u van plan is om self gimnasiumsessies te begin, vra 'n personeellid oor die beste tye van die dag om te besoek.
Stap 3. Kry die regte klere en toerusting
U benodig nie noodwendig gespesialiseerde klere of toerusting om 'n hindernisbaan te gebruik nie, maar u moet seker maak dat u 'n stewige kledingstuk en skoene met goeie greep dra.
- Veral as die hindernisbaan buite is, wil u nie in 'n splinternuwe paar hardloopskoene belê nie-u sal dit vernietig. Kies eerder 'n ordentlike paar trail- of cross-trainingsskoene met genoeg loopvlak om trekkrag te behou.
- Hou ook die weerstoestande in gedagte, veral as die hindernisbaan buite is. Kies stukke gemaak van 'n vogafvoerende stof. Kompressieklere werk ook goed vir hindernisbane. Vermy los of sakagtige klere wat vasgevang kan raak of in hindernisse kan beland of u beweging kan beperk.
- As u langer hare het, maak seker dat u 'n dik kopband of bandana het om u hare te beheer, sodat dit nie in u gesig kan beland of in 'n hindernis kan verstrengel raak nie.
- U kan ook in 'n paar vingerlose handskoene belê as daar touhindernisse is.
Stap 4. Doen 'n fiksheidstoets
Sommige gimnasiums vir hindernisbane bied oop gimnasiumsessies aan en stel die hindernisbaan beskikbaar vir almal wat daarop wil oefen of speel. Ander is meer gestruktureerd en benodig 'n fiksheidstoets voordat u kan begin.
- Die fiksheidstoets gee die gimnasium en die afrigters of afrigters wat daar werk, 'n beter begrip van waar u tans is in u fiksheid en kondisionering, sodat hulle die regte klasse of opleiding vir u kan aanbeveel.
- Sommige gimnasiums laat slegs mense wat 'n hoër telling behaal in hierdie toets, meer gevorderde klasse toe.
- Selfs as u relatief fiks is, kan hierdie assessering u help om swak areas te identifiseer waarop u tydens u opleiding kan fokus.
Stap 5. Teken in vir 'n klas
Baie gimnasiums vir hindernisbane bied lesse in die boot-kampstyl aan wat u kan help met u opleiding, of net u gereelde oefenprogram 'n bietjie afwisseling kan gee en u geestelik en fisies kan uitdaag.
- 'N Klas kan 'n manier wees om u swakhede beter te identifiseer en om meer kennis te maak met die struikelblokke en die vereistes van hindernisbaanopleiding.
- Om 'n groepsklas te neem, is miskien meer bekostigbaar as om privaat opleiding te kry. As u egter probeer oefen vir 'n spesifieke geleentheid, bied 'n groepklas moontlik nie alles wat u benodig om voor te berei vir u wedloop nie.
- As u net 'n hindernisbaan -gimnasium wil gebruik om 'n verskeidenheid aan u normale oefenroetine toe te voeg, is 'n weeklikse les moontlik die beste opsie vir u.
Deel 2 van 3: Bou van 'n opleidingsprogram
Stap 1. Identifiseer jou doelwitte
As u net 'n nuwe fiksheidsuitdaging wil ondergaan, is u kondisioneringsbehoeftes anders as as u probeer oefen vir 'n spesifieke hindernisbaanwedloop, of vir 'n ander doelwit, soos om by die weermag aan te sluit.
- As u vir 'n wedren geregistreer het of van plan is om te registreer, merk die datum van die wedloop op u kalender en bepaal hoe lank u moet oefen. Dit sal u help om u skedule en die intensiteit van u sessies uit te vind.
- Oor die algemeen moet u inskryf vir 'n wedloop wat ver genoeg is om ten minste ses weke te oefen - veral as u nog nooit 'n hindernisbaanwedloop gedoen het nie. As u al voorheen 'n hindernisbaanwedloop gedoen het, benodig u nog minstens drie weke opleiding ter voorbereiding vir die wedloop.
- U doelwitte kan meer algemeen wees as u slegs 'n hindernisbaan -gimnasium wil gebruik as deel van u algemene fiksheidsroetine en geen spesifieke geleentheid wil hê waarvoor u oefen nie. Dit is egter steeds 'n goeie idee om spesifieke redes te identifiseer waarom u besluit het om 'n hindernisbaan te gebruik, soos 'verbetering van behendigheid' of 'meer plofbare krag'.
Stap 2. Ontwerp u opleiding met tussenposes
Intervalle herhaal die toestande van 'n wedren die beste, so kort tussenposes is die beste manier om u liggaam op te lei vir die soort plofkrag, krag en uithouvermoë wat u nodig het om 'n hindernisbaan te hardloop.
- U kan byvoorbeeld 30 sekondes lank 'n kragoefening doen, dan 30 sekondes hardloop, dan klim of 30 sekondes optel, dan 30 sekondes Burpees doen.
- Deur so min as moontlik rus tussen u tussenposes toe te laat, sal u die omstandighede van 'n hindernisbaan -wedloop die beste naboots.
- Kyk na roetines met 'n hoë intensiteit-interval (HIIT) om 'n idee te kry van die tipe oefeninge wat u liggaam die beste sal kondisioneer vir 'n hindernisbaan.
Stap 3. Sluit gereelde kardio- en uithouvermoë -opleiding in
Hindernisbane bevat gewoonlik intense hardloop, en wedlope kan 'n paar kilometer lank wees. As u vir 'n spesifieke wedren aangemeld het, moet u die afstand in ag neem wanneer u u oefenplan ontwerp.
- U moet gemaklik gemakliker wees om 'n langer afstand as die totale afstand van die wedloop te hardloop, want om die struikelblokke te oorkom, sal ekstra energie verg en u liggaam baie verg.
- As u hardloop, stel u skedule in tussenposes van hardloop en draf om u liggaam die beste toestand te gee vir die verskillende snelhede wat u nodig het om die hindernisbaan te voltooi.
- Vermy hardloop op 'n trapmeul of op 'n baan. Soek eerder 'n langlaufbaan of 'n staproete waar u op verskillende terreine kan hardloop. Hindernisbaanwedrenne is gewoonlik op verskillende terreine, maar alhoewel hierdie soort hardloop 'n goeie kardio -oefensessie bied, sal dit u nie voldoende oefen vir die tipe hardloop wat by 'n hindernisbaanwedloop betrokke is nie.
Stap 4. Oorweeg om 'n paar plyometrics -opleiding by te voeg
Plyometrics help om u spiervesels vinnig te trek om u plofkrag te verhoog. Aangesien baie hindernisbane baie spring vereis, kan plyometrics u liggaam beter kondisioneer en help met u reaksietyd.
- Burpees en jump lunges of jump squats is baie basiese plyometriese oefeninge wat u in u oefenprogram kan inkorporeer sonder om ekstra toerusting te benodig.
- Bokspronge is ook baie basiese pliometriese oefeninge wat spesifiek die spiere oefen wat u benodig vir baie hindernisse op die baan. Jy benodig 'n stewige oefenstap of boks vir hierdie oefening.
- Selfs met basiese pliometriese opleiding, moet u ten minste een rusdag tussen soortgelyke oefensessies hê om te veel spanning op u gewrigte te voorkom.
Stap 5. Fokus op u greepsterkte
As u ooit Ninja Warrior gekyk het, weet u dat die greepsterkte 'n groot rol speel in enige hindernisbaanwedren in vergelyking met ander fisieke aktiwiteite. U moet baie verskillende hindernisse van vreemde vorms en groottes kan gryp, vashou en navigeer.
- As u toegang tot 'n goeie reeks aapstawe het (kyk in openbare parke en speelgronde), gebruik dit as deel van u opleiding om beheer uit te oefen en u greepkrag te verhoog, wat van kroeg na kroeg beweeg.
- U wil ook oefen om te hang, beide met een hand en met twee vingers. As u dit kan doen, sal u prestasie op hindernisbane aansienlik verhoog, omdat u greep meer veelsydig is.
- Bind 'n tou of 'n opgerolde handdoek om 'n trekstang en oefen om daaraan te hang. Dit verhoog u greepsterkte en simuleer tot 'n mate die struikelblokke wat u teëkom, veral as u weet dat toue betrokke sal wees.
Stap 6. Pas u program aan op u individuele behoeftes
'N Hindernisbaan toets baie verskillende aspekte van fisieke fiksheid, en byna almal is op sommige gebiede sterker as op ander. As u oefen en kondisioneer, spandeer meer tyd op u swak gebiede as aan dinge wat vir u makliker is.
- As u byvoorbeeld 'n hardloper is met 'n sterk kardiovaskulêre stelsel en uithouvermoë, maar u nie sterk is nie, wil u miskien meer kragopleidingselemente by u dieet voeg om meer spiere te bou.
- Krag alleen verseker nie dat u goed sal vaar op hindernisbane nie. Die struikelblokke daag jou liggaam op baie maniere uit en vereis moontlik bewegings wat nie maklik in normale kragoefeninge herhaal kan word nie. Dit is een van die redes waarom mense 'n hindernisbaan -gimnasium geniet, maar dit beteken ook dat as u sterk oefen, u moontlik aan u buigsaamheid en behendigheid moet werk.
- As u joga by u dieet voeg, kan u u balans en koördinasie sowel as u buigsaamheid verbeter. Asemhalingsoefening en meditasie kan ook u geestelike fokus help, wat 'n belangrike faktor kan wees in hindernisbane.
- Oefen om te loop of langs 'n randsteen of lang balk te hardloop om u balans te verbeter. Hou 'n fokuspunt voor u en betrek u kern om u liggaam te help om sy middelpunt te vind.
Stap 7. Beplan rusdae
Hindernisbane bied 'n intense oefensessie vir die hele liggaam, wat rusdae net so belangrik maak as oefendae as u effektief krag en spiere wil opbou en spanning en moontlike beserings wil vermy.
- As u maande of selfs jare lank intens geoefen het, het u moontlik nie dieselfde hoeveelheid rus nodig as beginners nie. As u egter oefen vir 'n hindernisbaanwedren of kondisionering om 'n hindernisbaan -gimnasium te gebruik, moet u steeds seker maak dat u ten minste een of twee volle dae rus elke week gee.
- Beginners moet waarskynlik intense opleiding tot drie dae per week beperk. U kan op u rusdae stap of hardloop, maar hou u intensiteit lig tot matig om u liggaam die kans te gee om aan te pas en te herstel.
- As u nie gereeld wedrenne skeduleer nie, kan dit lei tot verminderde prestasie omdat spiere oorwerk is en vinniger moeg word, wat 'n groter risiko vir besering opdoen.
Deel 3 van 3: Die loop van die kursus
Stap 1. Doen 'n deurloop van die kursus
Die maksimum wat u moet loop voordat u kan hardloop, is nie minder waar as u 'n hindernisbaan -gimnasium gebruik nie. Woon 'n oop gimnasium by of beplan 'n privaat deurloop sodat u vir die kursus kan voorberei.
- Let op die terrein en die volgorde van die hindernisse. Dit kan u help om geestelik voor te berei, sowel as om gebiede te identifiseer waar u probleme ondervind.
- Op grond van u beoordeling van u sterk en swak punte, bepaal waar u energie moet bespaar en watter struikelblokke of gedeeltes van die kursus meer moeite vir u verg.
- As u vrae het oor enige van die struikelblokke, vra 'n personeellid om dit vir u te demonstreer of verduidelik wat nodig is om die gedeelte van die kursus te voltooi.
Stap 2. Maak brandstof en hidreer
Selfs as u 'n hindernisbaan hardloop vir algemene oefening of om u voor te berei op 'n geleentheid, is voldoende hidrasie noodsaaklik vir hierdie uitmergelende oefensessie van die hele liggaam. U moet ook seker maak dat u voedsel eet wat ryk is aan koolhidrate, proteïene en gesonde vet om u liggaam aan te vul voordat u die kursus bereik.
- Drink baie water en vul dit met sportdrankies aan om die risiko van krampe te verminder. Drink 'n groot glas water binne 20 of 30 minute voordat u die baan bereik, en bring water saam sodat u gehidreer kan bly terwyl u die hindernisbaan se gimnasium gebruik. Drink nog 'n groot glas water binne 20 tot 30 minute nadat u die kursus voltooi het.
- Patats, stampmielies en wilde rys verskaf die koolhidrate wat jy benodig. Bly weg van verfynde kosse soos pasta en witrys. 'N Bak hawermout met gesnyde piesangs is ook 'n goeie voorgereg. Eet iets 'n uur of twee voordat u van plan is om die hindernisbaan te bereik, sodat u goed gevul kan word vir u oefensessie.
- Vir u brandstof- en hidrasiebehoeftes, dink aan brandstof vir 'n marathon, halfmarathon of ander uithouvermoë-selfs al gaan u slegs 'n uur of so by die hindernisbaan-gimnasium wees.
Stap 3. Voltooi 'n volledige opwarming
As u van plan is om die hindernisbaan volledig by 'n hindernisbaan-gimnasium te hardloop (en nie net rond te speel nie), is 'n deeglike opwarming gevolg deur strek oor die hele liggaam noodsaaklik om u liggaam gereed te maak vir 'n intense oefensessie.
- 'N Ligte draf of dinamiese oefeninge soos squats en lunges is 'n goeie manier om u kardiovaskulêre stelsel op te warm.
- Sluit 'n joga-roetine van vier of vyf minute in wat alle spiergroepe insluit om los te raak en rustig te raak vir die hindernisbaan en die bloed na u spiere te laat vloei.
- Probeer songroetings, wat 'n reeks joga-posisies in die hele liggaam bied wat u liggaam kan opwarm en opwek. Alhoewel daar baie variasies is, is die songroet oor die algemeen 'n reeks van sewe posisies, voltooi in vloeistofopeenvolging, betyds met u asemhaling.
- 'N Opwarming met joga kan u ook help om u gees en liggaam te integreer, sodat u meer gefokus is op die komende struikelblokke.
Stap 4. Herhaal u ren-dag intensiteit
Ongeag u redes vir die gebruik van 'n hindernisbaan -gimnasium, benader die hindernisse op dieselfde manier as u sou deelneem aan 'n wedloop, of as iets betekenisvol op die spel was.
- Veral as u oefen vir 'n komende wedloop, sal u oefeninge nie so voordelig wees as u daardeur loop of liggies van die een hindernis na die ander hardloop nie en dit slegs halfpad voltooi.
- As u nie u optrede ten volle inspan nie, kan u 'n groter risiko vir besering opdoen, veral as u nie die regte vorm gebruik nie.
- Jou dryfkrag en fokus sal jou dwing om meer te bereik as wat jy anders gedink het. Benader elke struikelblok met optimisme en vasberadenheid.
