Het u al ooit u gunsteling atleet beny? Maak u gereed om die perfek getinte liggaam uit te werk? Om groot gewigte op te lig of om groot afstande te hardloop, kom nie sonder behoorlike opwarming nie, en beserings sal u terugsit as u nie versigtig is nie. Gelukkig is dit maklik om goed op te warm, en dit neem slegs 10-15 minute van u tyd.
Stappe
Metode 1 van 3: Opwarming vir opheffing
Stap 1. Maak 'n bietjie sweet voordat u begin, nie daarna nie
Opwarm is nie net 'n uitdrukking nie - jy wil eintlik jou liggaam verhit. Warm spiere is losser en strek dus beter sonder die risiko van besering. Klim op u gunsteling kardiomasjien en beweeg 5 tot 15 minute, terwyl u ook u hartklop verhoog. U moet natuurlik oorweeg om u opwarming aan te pas, afhangende van die aktiwiteit:
- As u gaan hardloop, is 'n ligte draf of fietsrit die beste opwarming.
- As jy lig, draf vir 15-20 minute. Doen dan 'n paar baie maklike herhalings in u spiergroep, of herhalings in die hele liggaam, soos push-ups en pull-ups.
- Selfs as u net 'n armdag doen, is 'n goeie opwarming die sleutel. 'N Hoër hartklop sal noodsaaklike bloed na u moeë spiere stuur terwyl u lig.
Stap 2. Buig en buig om jou gewrigte, senings en liggaam los te kry
As jy uitasem terwyl jy buig, sak jy met 'n geboë rug neer en reik na die vloer. Buig dan ook agteruit, uitasem en buig stadig terug. Draai van jou heupe af, hou jou voete stewig op die vloer, in albei rigtings. Buig laastens sywaarts, weer van die heupe af. 'N Paar ander klein oefeninge om te probeer sluit in:
- 20 enkelrotasies - met u gewig op die teenoorgestelde voet, draai u voet van die enkel af. Draai in beide rigtings.
- Om jou nek te rek, buig jou kop vorentoe/agtertoe, van kant tot kant en kyk regs en links.
- Rol jou polse 10 keer met die kloksgewys, dan 10 keer teen die kloksgewys.
- Rol en draai jou skouers. Werk in beide rigtings en maak so groot sirkels as wat u gemaklik voel.
KUNDIGE WENK
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Stap 3. Doen 'n paar glute -brûe
Dit lyk miskien nutteloos vir 'n lifter, maar u boude spiere is van kardinale belang om u vorm te behou en groot gewigte op te lig. Hierdie opwarming lyk belaglik, maar het regtig demokrate in die hele liggaam. Om dit te doen, lê op die vloer met u knieë omhoog en u voete stewig geplant. Toe…
- Druk jou buikspiere en boude saam.
-
Bring u heupe tot by die plafon.
- Hou jou skouers en voete op die vloer.
- Moenie jou dyspiere gebruik om jouself op te lig nie.
- Laat sak stadig terug na die grond.
- Herhaal 10-15 keer.
Stap 4. Voeg 'n paar dinamiese opwarmings by
'N Dinamiese opwarming beweeg om jou liggaam te rek in plaas van' buig en hou ', wat beserings kan veroorsaak. Dinamiese opwarmings simuleer die werklike beweging van u liggaam, net sonder gewig, en dit laat u bloed beweeg om al u spiere te aktiveer. Kies ten minste drie van die volgende:
- 50 springkragte
- 20 liggaamsgewig squats
- 2-3 minute spring tou
- 5-10 trappe
- 10-15 kniehoogtes (spring met albei voete en bring knieë na die bors).
Metode 2 van 3: Maak jou bene warm
Stap 1. Draai, fiets, of doen 'n ander vorm van kardio vir 5-10 minute
U moet u spiere stadig tot op volle spoed werk. As u opwarm, moet u hardloop, die stilstaande fiets gebruik of 'n ander eenvoudige kardiomasjien vind om aan die gang te kom.
Stap 2. Gebruik "veranderde lopies", soos hoë knieë, om spesifieke spiere te rig terwyl u opwarm
Meng hoë knieë, boude en skommel in u opwarmingsloop. Alhoewel dit 'n bietjie dom lyk, is hierdie oordrewe bewegings ontwerp om spesifieke spiergroepe aan die gang te kry. Deur die kleiner spiere nou op te warm, voorkom u later beserings. Doen 25-40 meter van elke oefening.
-
Hoë knieë:
Lig u knie met elke stap tot by die maaghoogte. Fokus op die landing en spring terug van die balle van u voete.
-
Butt Kicks:
Terwyl u hardloop, skop u die agterkant met u hak na elke stap, en oordryf die hardloopbeweging.
-
Skommel stap:
Beweeg sywaarts van die balle van u voete af. Hou jou ruggraat reguit en jou skouers oor jou enkels. Maak seker dat u op albei rigtings fokus.
-
Ander opsies:
Probeer spring, tweevoetige spronge, hardloop agteruit, sak en buig.
Stap 3. Maak u heupspiere warm met stadige rotasies
Moenie vergeet van u heupe nie, wat noodsaaklike spiere is om krag oor te dra en u te help draai en draai. Die volgende oefeninge moet elke 15-20 meter gedoen word.
-
Heupopeners:
Loop sywaarts (van kant tot kant), lig u voorknie tot by u heup. Draai u knie stadig van u liggaam af en draai u in die ander rigting. Herhaal met die ander voet.
-
Heupsluiting:
As u lateraal loop, tel u agterbeen op en draai dit voor u liggaam. Draai u ander voet sodat u die teenoorgestelde rigting in die gesig staar. Herhaal.
Stap 4. Doen trappe om jou quads en gluten te aktiveer
Hierdie groot, kragtige spiere is noodsaaklik vir opdraande hardloop, spring en land. Laat hulle skiet met 'n paar trappe:
-
Stap vorentoe met albei voete. Die voorknie moet in 'n regte hoek gebuig word.
Rus op die tone van u agtervoet
-
Laat sak u heupe na die grond en hou u voorknie op 90 gebuig.
Hou jou ruggraat reguit terwyl jy val
- Lig jou heupe stadig op.
- Stap vorentoe met die teenoorgestelde voet en herhaal.
- Herhaal 10-15 keer aan elke kant.
Stap 5. Vermy sterk statiese strek, of "buig en hou" rek
Statiese rek is die klassieke rek "gryp en hou vir 10 sekondes". Baie studies toon dat statiese rek eintlik kan verminder deur prestasie deur spiervesels te skeur. Let egter daarop dat statiese rek goed is vir afkoeling of na oefensessie. Na opwarming, beperk u tot 'n paar ligte 10-15 sekondes strek op enige spiere wat nog seer is.
'N Strek moet nooit seermaak nie - moenie jouself deur pyn druk om 'n' beter 'rek te kry nie. U maak u meer blootgestel aan beserings
Metode 3 van 3: Los bly en opgewarm
Stap 1. Strek gedurende die dag, selfs as u nie oefen nie
Strek voor die bed is dikwels die beste tyd, want dit gee die liggaam die res van die nag om te herstel. Statiese rek skeur u spiere effens, maar dit is eintlik 'n goeie ding - dit maak littekenweefsel skoon sodat u spiere op 'n gladder, rekter manier kan genees. Raak aan jou tone, doen 'n paar trappe en strek jou liggaam elke aand voor jy gaan slaap.
Ligte joga, met die klem op strekoefeninge, is 'n uitstekende manier om u liggaam te beskerm en los te bly vir oefensessies
Stap 2. Rol enige seer sport uit of strek liggies
As u gereeld oefen, is dit noodsaaklik, maar dit kan ook voor die gimnasium gedoen word. Gebruik 'n skuimroller op die vloer en gebruik u liggaamsgewig om u groot spiere uit te rol - rug, dye, kalwers, nek. As u 'n teer plek kry, werk daaraan.
Stap 3. Drink water gedurende die dag
Dit is die beste ding wat u kan doen om te verseker dat u liggaam gereed is om te oefen. U moet ten minste een groot glas water 'n uur voordat u oefen, drink, en u moet water drink voor, tydens en na die sessie. Dit hou u brein aktief en u spiere is gelaai en los.
- Deur voortdurend water te drink, in plaas daarvan om alles tegelyk te ruk, sal u gehidreer word sonder om vol te voel.
- As u dors voel, is u reeds ontwater. Probeer om dors voor te bly.
Stap 4. Eet ongeveer 1-2 uur 'n ligte maaltyd voor u oefen
Dit hang 'n bietjie af van die tipe oefensessie wat u doen, maar die basiese beginsels is dieselfde. 'N Ete met min vet en baie proteïene - PB&J en piesang, proteïenskud, geroosterde hoenderslaai, tuna vis, ens. - gee jou die energie wat jy nodig het om op jou beste te werk. Dit is die deel van die opwarming wat baie mense nalaat, en dink dat hulle moet wag om te eet totdat hulle oefen.
- As u hardloop, probeer om ongeveer twee uur voor u vertrek te eet.
- As u lig, kan u nader aan 'n uur eet.
- Jou doel is om net 'n bietjie honger te wees, of heeltemal tevrede te wees wanneer jy begin. Jy moet nie vol wees of honger ly nie. As u dit nodig het, eet 20-30 minute 'n klein kroeg, 'n pakkie pretzels of 'n ander eenvoudige koolhidraat voordat u oefen vir 'n bietjie hupstoot.
Stap 5. Meng jou oefensessies saam om te verseker dat jou spiere gesond, gelukkig en los is
Verskillende bewegings en oefensessies ontwikkel subtiel verskillende dele van u spiere. Belangriker nog, dit brei u 'bewegingsbereik' uit, of die gebied wat u met elke spier kan bereik. Deur verskillende oefeninge te doen, kan u natuurliker krag en buigsaamheid ontwikkel, wat lei tot algehele gesondheid en sterkte.
Dit gesê, u moet ongeveer dieselfde opwarm - 'n bietjie roetine is nie 'n slegte ding as dit u help om los te bly nie
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Maak seker dat u deeglik opwarm voordat u ernstig oefen.
- As iets seer of moeg is, spandeer 'n bietjie ekstra tyd om dit op te warm.
Waarskuwings
- 'N Spier wat getrek word, kan baie seermaak, so wees versigtig om dit nie te oordoen nie!
- Moenie strek as u nie weet hoe om dit reg te doen nie.
