Die regte opkoms vorm die basis vir die meerderheid van die pragtige beweging van klassieke ballet. Maar swak of verkeerde opkoms kan u bewegingsreeks beperk en knieprobleme veroorsaak. Eenvoudig gestel, opkoms is die basis vir alle balletposisies, waar jou bene beweeg om jou voete uit en van jou liggaam af te draai. Aangesien hierdie beweging nie van u knieë af moet kom nie, is dit belangrik om die spiere in u heupe te versterk, wat 'n goeie opkoms veroorsaak.
Stappe
Deel 1 van 2: Die beoordeling van u opkoms
Stap 1. Soek 'n professionele persoon
Aangesien verkeerde opkoms spiere kan beskadig en knieprobleme kan veroorsaak, is dit belangrik dat u saam met 'n professionele balletonderwyser werk. Probeer om 'n pre-professionele balletskool te vind wat verband hou met 'n professionele balletgeselskap. Op hierdie manier kan 'n instrukteur u individuele aandag gee en u help om die perfekte opkoms te bereik.
- As u nie 'n ervare balletonderwyser kan vind nie, probeer dan om 'n gevorderde balletdanser in u ateljee te vind. Hulle kan gratis advies gee, aangesien privaatlesse by professionele balletonderwysers meer kos as net groeplesse. Sommige gee slegs privaatlesse vir meer gevorderde studente en groeplesse vir minder gevorderde.
- As u egter net 'n paar wenke wil hê, moet u voor die aanvang van die klas vra of u onderwyser tyd na die klas het, en na die klas bly, sodat hulle u 'n paar regstellings en wenke kan gee oor u opkoms.
Stap 1.
Aangesien die spiere van jong balletdansers nog ontwikkel, is dit makliker om buigsaamheid te verbeter as u jonk is (voor 12 jaar)
Stap 2. Maak gereed vir opkoms
Voordat u opdaag, moet u voor 'n spieël staan met u voete in 'n parallelle posisie en vorentoe gerig. Maak seker dat jou stertbeen na onder gerig is, nie uitgestoot en agtertoe nie. Staan stewig op jou voete.
- Kyk in die spieël of jy jou quadriceps optrek en jou skouers met 'n goeie postuur afwaarts stoot.
- As u te gespanne is as u begin bykom, is dit meer geneig om spierspanning en besering te veroorsaak. Spandeer minstens 10 minute om jou been- en heupspiere te rek voordat jy dans.
Stap 3. Kom in posisie
As u in die regte posisie is, lig u tone op en weg van mekaar (in teenoorgestelde hoeke van 90 grade). Dit is van kritieke belang dat u nie net u voete wegdraai deur u knieë en onderbene te gebruik nie. Skuif u gewig eerder na u heupe sodat u voete natuurlik uitmekaar beweeg. Maak seker dat u nie al u gewig op u groot tone plaas nie, in plaas daarvan om dit oor u voete te versprei.
- Die ideale opkoms is 180 grade. Moenie bekommerd wees as u nie soveel kan deelneem nie. Strek kan u buigsaamheid met 'n paar grade verbeter. Goeie opkoms beteken ook dat u eerlik is oor wat u natuurlike opkoms is en dit nie probeer dwing nie.
- Maak seker dat u gewig eweredig oor u voet versprei is. Swak opkoms belemmer net u groot tone en rol u voete. In plaas daarvan moet u voete gelyk met die grond wees.
Stap 4. Vermy om u opkoms te dwing
Alhoewel dit maklik lyk om u knieë te gebruik om u voete verder uitmekaar te sprei, moet u dit nie doen nie. Dit sal jou knieë en bene belemmer. Navorsing toon dat dit swak belyning veroorsaak en tot besering kan lei. Die opkoms behoort 'n natuurlike houding te wees. U moet geen spanning ondervind om dit in u posisie te hou nie. As u aanhou om 'n swak opkoms te beoefen, begin u kniepyn en spierpyn voel.
- Die sterkte vir u opkoms moet uit u kern, binneste dye en onderkant kom.
- Dit is die maklikste om jou voete te dwing as jy in die 5de posisie is. U moet egter altyd waak teen die verkeerde draai van u voete.
Deel 2 van 2: Strek om die opkoms te verbeter
Stap 1. Oefen die padda
Lê op u maag terwyl u op u elmboë en onderarms rus. Beweeg jou voete saam. Die knieë moet wys sodat jy 'n diamant kan maak. Jou voete moet aanraak en op die vloer bly. Asemhaal en hou die posisie vir 3 tot 6 asemhalings. Doen soveel herhalings as wat u gemaklik kan doen. Die padda -rek kan u heupe, lies en binneste dyspiere oopmaak.
- Om u spiere behoorlik te rek, hou u onderkant op die vloer (nie in die lug nie).
- U kan ook u voete in die eerste posisie plaas en dan klein skoppe met u agterbeen maak. Dit sal u spiere in u onderkant, dye en maag versterk.
Stap 2. Doen die vlinder
Sit op die vloer en plaas u voete saam sodat u enkels in 'n diamantvorm draai. Hou jou voete met jou hande en sit regop. Probeer om jou enkels op die grond te bring sodat jou heup oopgaan. Hou die pose 30 sekondes op 'n slag en herhaal dit so gereeld as wat u gemaklik voel. Die skoenlapperrek kan die spiere van u heupe, lies en binneste dy verbeter, wat u meer buigsaam kan maak.
Dit kan help om iemand stadig op u knieë te laat sak vir maksimum buigsaamheid
Stap 3. Doen 'n lang rek
Kniel en sit 'n kussing onder een van jou knieë. Hou albei u bene ingedraai en buig vorentoe met die knie wat nie die kussing onder het nie. Buig totdat jou knie 'n hoek van 90 grade maak en rus jou hande op jou knie. Hou aan totdat u 'n effense rek voel en hou dit vir 15 sekondes. Herhaal dit 3 of 4 keer. Doen dit dan met die teenoorgestelde knie.
- Hou u heupe gelyk en sorg dat u stert nie uitsteek nie. Jou rug moet reguit wees.
- Lungestrek kan u heuprotasie verbeter, wat die opkoms makliker maak.
Stap 4. Trek die brug met 'n rek
Lê op jou rug en hou jou knieë bymekaar en gebuig. Draai 'n rekkie (soos 'n theraband) om jou dye. Lig jou bekken stadig op en maak 'n rugkant sodat dit in lyn is met die omhulde dye. Bring u rug stadig terug op die grond. Hierdie rek kan u dyspiere, rug en onder versterk.
U kan dit ook doen met die een been oor die ander gekruis, sodat die een dy op die ander rus. Dit sal jou uitdaag om jou bekken in lyn met jou dye te hou
Stap 5. Strek aan jou sy met 'n rekkie
Lê op jou sy sodat jou knieë gebuig is en die een op die ander rus. Sit 'n elmboog op die grond sodat u 'n bietjie kan regop sit. Draai 'n rekkie (soos 'n theraband) om jou middellyf. Draai u boonste been 10 tot 15 keer in en uit. Herhaal dit met die ander been totdat die beenspiere ontspanne voel.
Vermy hierdie rek te veel keer, anders kan u u spiere beseer
Stap 6. Hou aan oefen
Strek kan jou opkoms verbeter, maar dit sal tyd neem. Strek en oefen elke dag u opkoms. Dit kan geleidelik help om u spiere te laat rek en meer te rek, wat u 'n groter opkoms gee. Alhoewel dit die beste is om jonk te begin, kan gereelde oefening u buigsaamheid steeds verbeter.
