Soms, as u op 'n sekere manier rek, kan u 'n knal of kraak in u gewrigte sien. As u enkelpyn en seer het, kan u soms strek sodat u enkel doelbewus skeur, sodat u die nodige verligting kan kry. Dit is heeltemal normaal om u gewrigte te kraak, maar dit is nie gevaarlik nie, hoewel die geluid soms mense in die omgewing kan pla. As u u enkel wil kraak, probeer een van hierdie stukke, maar stop onmiddellik as u pyn ervaar terwyl u dit doen.
Stappe
Metode 1 van 3: wys jou tone
Stap 1. Staan regop met u voet voor u uitgehou
Jou voet moet effens van die vloer af wees, met genoeg ruimte om dit in verskillende rigtings te buig. Ongeveer 5,3–7,6 cm (2–3 duim) behoort genoeg te wees.
- As u onstabiel voel, plaas u hand teen 'n muur of 'n stuk meubels om u balans te handhaaf.
- As dit nodig is, kan u hierdie oefening ook sit.
Stap 2. Wys jou tone soveel as wat jy kan vir ongeveer 15 sekondes
Hou jou knie reguit en strek jou tone so ver as wat jy kan of totdat jy ongemaklik voel. Na ongeveer 15 sekondes, ontspan u voet terug na die neutrale posisie.
As u enkel nie opduik nie, kan u weer probeer of u enkel 'n ander rigting strek
Stap 3. Herhaal deur u tone terug te trek en u enkel van kant tot kant te draai
Na elke beweging, hou u voet 15 sekondes op sy plek en ontspan dan. Sodra u enkel opduik, kan u stop, of u kan die strek voortgaan as u u enkel nog meer wil losmaak.
Jou enkel spring net elke 20 minute, so jy hoef nie verder te strek nie, tensy jy wil
Stap 4. Probeer om jou enkel in sirkels te draai as dit nie reeds verskyn het nie
Probeer 5 sirkels elk van klein, medium en groot rotasies, eers in een rigting, dan in die ander rigting. As die stukke nie u enkel gebars het nie, kan die rotasies dit help om te verskyn.
- As u enkel nie na die draai draai nie, laat dit rus voordat u 'n ander metode probeer.
- Hou in gedagte dat selfs as u enkels nie klap nie, hierdie strepe steeds goed is om die bewegingsreikwydte in u enkels te verbeter.
Stap 5. Verander bene en herhaal as jy albei enkels wil kraak
Soms hoef slegs een van u enkels te kraak, in hierdie geval hoef u nie na die ander kant oor te skakel nie. As u egter die spiere in een enkel losgemaak het, is dit die beste om die ander een ook te rek, selfs al kraak dit nie.
Metode 2 van 3: Opsporing van die alfabet
Stap 1. Sit in 'n stoel sodat u voete nie die vloer raak nie
Maak seker dat u goed gebalanseerd en gemaklik is. Jy beweeg jou voete vir 'n paar minute, en jy wil nie jou rug druk nie.
- As dit nodig is, skuif sodat u gewig rus op die voet wat nog op die grond is.
- U voel gemakliker in 'n stoel met arms, sodat u u hande kan help om u gewig te ondersteun.
Stap 2. Lig een been in die lug ongeveer 5,1–7,6 cm van die grond
Vir hierdie oefening draai jy jou enkel in verskillende rigtings totdat dit kraak. Laat jouself genoeg ruimte om jou voet rond te beweeg sonder om op die vloer te hardloop.
Stap 3. Volg die alfabet met u voet, lei met u groottoon
Deur die alfabet op te spoor, dwing u u enkel in verskillende hoeke en bewegings wat u normaalweg nie kan uitvoer nie. Een van hierdie bewegings is dalk net die ding om u enkel te kraak.
- Herhaal die alfabet 1-3 keer indien nodig.
- Dit werk baie van die eksterne en intrinsieke spiere wat u enkel en voet beheer.
Stap 4. Skakel oor en herhaal met die ander voet
As u albei u enkels wil kraak, skuif u gewig in u stoel, sit die eerste voet op die vloer en lig die ander voet. Selfs as u enkel nie kraak nie, is dit altyd 'n goeie idee om beide kante van u liggaam eweredig vas te hou.
Metode 3 van 3: Vigs
Stap 1. Sit met jou bene gekruis en sit een voet op die teenoorgestelde knie
Vir hierdie oefening is u die gemaklikste en stabielste as u op die vloer sit. As dit ongemaklik is om direk op die vloer te sit, kan u op 'n kussing of 'n hoop komberse sit.
U kan ook hierdie oefening op 'n bed of 'n rusbank doen
Stap 2. Tel een voet op en plaas dit bo -op die teenoorgestelde knie
Dit sal 'n soort aangepaste lotusposisie wees. Die buitekant van u voet moet bo -op die teenoorgestelde knie rus. Hierdie posisie moet gemaklik voel en nie gespanne wees nie.
As u ongemak in u enkel, knie of onderrug voel, stop onmiddellik
Stap 3. Plaas die een hand bo -op u enkel en gryp u voet met die ander
U gebruik u hande om u enkel te manipuleer, dus maak seker dat u 'n goeie greep op u voet het. Hou dit stewig vas, maar moenie so styf druk dat dit ongemaklik is nie.
Stap 4. Lei u voet in sirkelvormige rotasies, eers een kant toe, dan die ander kant
Maak seker dat u u enkel saggies rek, in stadige sirkels, sodat u enkel so lank as moontlik uitgestrek is. Moet egter nie u enkel tot die punt van ongemak dwing nie.
