U het moontlik geleer dat die voete van 'n danser 'n hoë boog en 'n hoë voet moet hê, maar moenie bekommerd wees as u voete effens plat lyk nie! Dit is heeltemal moontlik om die buigsaamheid en sterkte in u voete te verbeter, ongeag die tipe boog wat u het. As u daarby hou, kan u 'n pragtige punt kry wat op die verhoog verblind.
Stappe
Metode 1 van 3: rek
Stap 1. Gaan sit en isoleer elke deel van u voet terwyl u met u tone wys
Sit gemaklik op die vloer met u bene voor u uitgestrek en u tone na bo wys. Buig eers jou tone en skuif dan jou voete om jou tone te wys. Buig dan u tone in die lug en buig dan u hele voet agteruit.
- Probeer om u tone so lank as moontlik te laat krul tydens hierdie oefening.
- Herhaal hierdie rek vir 30 tot 60 sekondes per dag.
Stap 2. Versterk u tone met 'n klavierstrek
Staan regop en lig een been van die grond af. Wys dan elke toon een vir een, begin met u groottoon. Dit moet lyk asof jy 'n toonhoogte op 'n klavier met jou tone speel.
Hierdie rek duur gewoonlik 'n paar sekondes vir elke rep. Herhaal die rek 5 keer per dag vir buigsame tone
Stap 3. Draai 'n haarelastiek om jou tone vir 'n weerstandsrek
Plaas 'n elastiese hare rek om die voet van u voet aan die voet van u tone. Sprei u tone stadig na die kante toe en rek die rek. Hou 'n paar sekondes vas en ontspan dan u voet.
- Herhaal die rek vir 30 tot 60 sekondes elke dag.
- Die haarelastiek moet gelyktydig om al u tone wees.
Stap 4. Doen staande toonperse vir langer, sterker boë
Staan lank met jou bene ewewydig aan mekaar en jou voete vorentoe. Lig die hak van die een voet van die grond af en rol u voet deur u punt totdat die agterkant van u tone in die grond druk. Rol jou voet terug op die vloer en wissel dan met die ander been.
- Hou afwisselend heen en weer vir ongeveer 1 minuut om u voete uit te strek. Doen elke dag rek om resultate te kry.
- Hou u voete in lyn met u knieë terwyl u hierdie oefening doen.
Stap 5. Draai 'n weerstandsband om die voet van jou voet terwyl jy dit wys
Gaan sit op die vloer met u bene voor u uitgestrek en u tone na bo. Draai 'n weerstandsband om die voetbal net bokant jou boog. Beweeg dan stadig u voet sodat u tone wys, teen die weerstand van die band. Beweeg jou voet heen en weer om jou tone te werk.
Doen 2 tot 3 stelle 10-15 reps daagliks
Stap 6. Voer strekpunte uit vir voetbuigsaamheid
Staan regop met jou voete ewewydig aan mekaar en dra jou skerp skoene. Kruis 1 been oor die ander en plaas jou voet op die grond met die wreef (die boonste deel van jou voet) teen die vloer. Laat sak stadig in 'n stuk om die rek te verdiep. Hou 'n rukkie stil, dan staan jy stadig op om te begin.
Doen hierdie rek elke dag op u voete om u wreef geleidelik te verbeter
Stap 7. Strek u kalwers sodat u ondersteunende spiere buigsaam is
Staan voor 'n muur met u voete ongeveer heupwydte uitmekaar. Plaas die bal van 1 voet teen die muur met u voet wys. Verlaag jouself in 'n uitval, druk op jou voorpoot om dit te rek. Hou vir 30-60 sekondes en laat dan los.
- Verander bene en strek die ander kant. Doen hierdie rek elke dag vir goeie resultate.
- Deur u kuitspiere te rek, kan u beserings soos plantar fasciitis voorkom.
Stap 8. Versterk u onderbene met kalwingsverhogings
Staan regop met jou voete ewewydig aan mekaar, hou vas aan 'n barre of stoel vir ondersteuning. Buig jou knieë stadig in 'n demi -plie, hou jou knieë oor jou tone. Rol in u rol stadig deur u voete na u hoogste punt. Styg stadig tot 'n staande punt, en sak dan terug na u beginposisie.
Herhaal 8 tot 12 keer om 'n stel te voltooi. Doen die oefening daagliks om goeie resultate te behaal
Metode 2 van 3: Voet- en beenoefeninge
Stap 1. Maak met 'n voet net 'n handdoek
Gaan sit en lê 'n handdoek op die vloer voor u neer. Buig jou knie en sit jou voet op die handdoek. Gebruik jou tone om die handdoek onder jou voet te vou. Druk die handdoek plat en herhaal die rek.
Versterk hierdie oefening deur 'n boek aan die einde van die handdoek te plaas, sodat dit meer uitdagend is om dit op te knap
Stap 2. Trek jouself vorentoe met net jou tone vir sterker voete en bene
Staan in 'n ontspanne posisie op 'n plat, gladde vloer met u voete ongeveer heupwydte uitmekaar en u tone vorentoe. Sit u hande op u heupe sodat u nie in die versoeking kom om dit momentum te gebruik nie. Buig dan u tone en gryp die vloer daarmee. Sleep jou liggaam vorentoe met net jou tone.
Probeer om deur jou kamer te gaan en terug. As dit vir jou te moeilik is, doen die oefening totdat jy kramp in jou voet voel
Stap 3. Plaas jou gewig op die agterkant van jou tone in sitpunte
Kom in 'n hurkende posisie met u arms langs u, druk in die vloer. Skuif u gewig op u bolyf, rol dan u voete stadig deur u punt en op die agterkant van u tone. Plaas u gewig op die agterkant van u tone, maar gebruik u arms om u gebalanseerd te hou. As u kan, lig u hande van die vloer af om al u gewig op u tone te skuif.
- Hou u balans so lank as moontlik of tot 'n minuut.
- Hierdie oefening is 'n bietjie meer gevorderd, so wees versigtig. As u pyn voel, stop onmiddellik.
Stap 4. Voer tendus uit vir beenbeheer en soepel voete
Begin in die eerste posisie met u rug reguit, u bene saam en u tone uitgewys. Druk die toon van die een been na voor en hou u toon op die vloer. Lig jou hak, boog en jou voetbal stadig van die vloer af totdat net jou puntige toon die vloer raak. Draai dan om en draai u voet terug.
- Skakel bene en doen tendus aan beide kante.
- Nadat u die tendon aan die voorkant gebuig het, beweeg weer na die kant en dan na agter.
- Probeer om jou been in 'n vloeibare beweging te beweeg.
Stap 5. Doen petit jetes om die buigsaamheid van die voete te verbeter
Begin in 'n halwe vorm met die een been gebuig en effens agter die ander been gelig. Plaas u arms in 'n bras -basiese posisie, wat neer voor u liggaam beteken en effens afgerond is. Druk van die vloer af met u staande been en wys u toon terwyl u uitkom. Land op u ander voet en rol u voet van die tone tot die hak op die vloer. Hou afwisselende bene vir 5 tot 10 spronge aan elke kant.
- As u nog nie 'n balletman is nie, probeer dan om u jet aan die kroeg te oefen totdat u u vorm onder die knie het.
- Hou u knie in lyn met u voet terwyl u land.
- Petit jetes is 'n klein sprong van die een voet na die ander.
Metode 3 van 3: Veilig oefen
Stap 1. Maak 'n vinnige opwarming voordat u strek
As u koue spiere strek, kan u die risiko van besering verhoog. Doen eerder 'n paar minute kardio voordat u begin strek. Probeer iets soos stap of draf in plek.
As u 'n opwarming het wat u gewoonlik doen voor die balletklas, kan u dit doen voordat u rek
Stap 2. Oefen jou voete elke dag om langtermyn resultate te kry
Wees konsekwent, want dit neem tyd om die sterkte en buigsaamheid van u voete te verander. Gelukkig sal u mettertyd waarskynlik toenemende verbeterings opmerk as u net daarby hou. Maak 'n gewoonte om daagliks met u voete te werk.
U sal miskien 'n klein verbetering sien na 'n rekoefening. Hierdie resultate is egter waarskynlik tydelik. As u konsekwent is, kan u resultate behou
Stap 3. Gaan stadig sodat jy nie jou voete seermaak nie
Dans is vir jou belangrik, so jy wil waarskynlik vinnig groot veranderinge sien. As u u voete egter te hard druk, verhoog u die risiko van besering. Neem u tyd sodat u nie seerkry nie.
As u u voete in uiterste posisies dwing, kan dit ernstige skade aanrig. Gaan net so ver as wat u gemaklik kan. Met verloop van tyd kan u buigsaamheid verbeter
Stap 4. Masseer u voete tussen oefeninge om krampe te verminder
Voetkrampe is die ergste, maar hulle kom redelik gereeld voor as u aan u toonpunt werk. As u krampe voel, stop met wat u doen en vryf u voete saggies met u hande. As 'n ander opsie, plaas 'n tennisbal op die vloer en rol dan u voet daaroor.
Masseer jou voet totdat die kramp bedaar. Miskien moet u dit 'n paar keer doen tydens 'n voetoefening
Wenke
- Praat met u balletinstrukteur om uit te vind watter tone-, voet- of beenoefeninge hulle aanbeveel.
- Om gereeld ballet te dans, help jou om 'n goeie punt te hê.
Waarskuwings
- Raadpleeg u dokter voordat u nuwe strekings begin om seker te maak dat dit veilig is vir u.
- Hou op om te rek as u pyn ervaar.
- Moenie die risiko loop om u voete te beskadig nie. Hou in gedagte dat u per ongeluk u voete te buigsaam kan maak, wat dit vir u moeilik kan maak om u punt te beheer.
- Sommige dansers strek hul tone en voete deur hulle onder meubels te sit of met 'n draagbaar. Dit kan u voete benadeel, dus is dit die beste om hierdie tegnieke te vermy.
