Tydens natuurrampe, uitbrake van aansteeklike siektes soos COVID-19 en ander groot noodgevalle, kan dit nodig wees dat u op die regte plek skuil. Dit beteken dat u moet bly waar u is-of u nou tuis is, by 'n vriend se huis, by die skool of op die werk-totdat die gevaar verby is en die plaaslike owerhede u toestemming gee om vrylik rond te beweeg. Dit klink aanvanklik redelik eenvoudig, maar hoe lief u ook vir u gemaklike bank is, u kan uiteindelik 'n bietjie gek voel en wil u wegkom. Selfs basiese strategieë soos om by gesonde roetines te hou en om stres te verlig, kan help. As u te oorweldig voel, moenie bang wees om hulp te vra nie.
Stappe
Metode 1 van 4: Voorkoming van eensaamheid en verveling
Stap 1. Kontak telefonies of aanlyn vir vriende en familie
Isolasie en eensaamheid is groot probleme wanneer u skuil. U kan hierdie las op uself en ander verlig deur tyd te neem om in kontak te kom. Bel vriende, familie en geliefdes wat nie by u bly nie, gesels met hulle oor 'n sms, of bel hulle met 'n video, sodat u mekaar van aangesig tot aangesig kan sien.
- 'N Video -oproep sou die beste wees. Dit voel miskien nie dieselfde as om fisies bymekaar te kom nie, maar dit is die naaste omdat jy die gesigte van jou vriende en familie op die skerm kan sien en in reële tyd kan praat.
- U kan ook kontak maak via sosiale media, soos Facebook en Instagram. Deel statusopdaterings om ander te laat weet dat dit goed gaan met u, en meld aan om te sien hoe dit met hulle gaan.
Stap 2. Maak 'n virtuele bymekaarkomplek
As u op die plek skuil, kan dit beteken dat u partytjies en gesinsbyeenkomste kanselleer, maar die krag van die internet beteken dat u nie heeltemal hoef op te hou om te kuier nie. Probeer 'n Facebook -groep skep waar u prettige en positiewe inhoud met u vriende en geliefdes kan deel. Plaas snaakse memes, u gunsteling YouTube -video's of opbouende nuusberigte. U kan selfs beurte maak om lekker lewendige video's te maak om mekaar te vermaak!
U kan ook virtuele byeenkomste hê deur middel van videokletsprogramme met groepkletsfunksies, soos Skype, Google Duo, Zoom of Discord
Stap 3. Neem tyd om aktiwiteite te doen wat u geniet
Om vas te hou kan vinnig vervelig raak, maar dit hoef nie vervelig te wees nie. Dink aan dinge wat u kan doen om u spanning te verminder, verveling te verlig en die tyd vinniger te laat verbygaan. Dit kan insluit werk aan stokperdjies en kreatiewe projekte, films kyk, lees, kook of speletjies speel.
- Doen lekker groepsaktiwiteite as u by ander mense bly. U kan byvoorbeeld 'n gesinsbordspel speel of saam 'n fliek kyk.
- Vermy om al u stilstand op die internet te spandeer of programme op Netflix te kyk. As u te veel tyd voor 'n skerm deurbring, kan u uitgebrand en depressief voel.
Stap 4. Werk aan take en take in die huis of waar u ook al bly
Deur positief op te tree, is 'n uitstekende manier om besig te bly en u angs te verlig terwyl u binne is. Gebruik die geleentheid om te sorg vir dinge wat in die huis gedoen moet word, of soek na aksies wat u kan doen om uself en ander te help om deur die situasie te kom.
- U kan byvoorbeeld deeglik skoonmaak, 'n inventaris van u voorraad maak of nuttige inligting opsoek wat u in dieselfde situasie met ander kan deel.
- Soek maniere om werk met pret te kombineer. U kan byvoorbeeld 'n afspeellys met 'n paar van u gunsteling musiek op die plek maak en dit regmaak terwyl almal die kombuis skoonmaak.
Stap 5. Gaan af en toe buite as jy kan
Dit kan baie stresvol wees om 'n lang tyd binne -in die huis te bly. Om te voorkom dat u 'n heftige geval van kajuitkoors kry, moet u elke dag 'n rukkie buite gaan as u kan, selfs al stap u net op u balkon of in u agterplaas. Probeer bedags uitgaan sodat u sonlig kan kry, veral vroeg in die dag.
- Moenie buitenshuis gaan tydens ekstreme temperature nie. Wag totdat die temperatuur matig genoeg is om veilig buite te gaan.
- Deur son te kry, kan u verhoed dat u dag-/nagskedule weggegooi word.
- Maak u vensters oop as die weer mooi is.
- As u kinders of troeteldiere in die buitelug het, neem dit saam met u na buite sodat hulle kan ontspan en energie kan vrylaat. U kan byvoorbeeld saam met u hond gaan stap of u kinders in die agterplaas neem om visvang te speel.
Stap 6. Probeer om jouself en ander alleen tyd te gee
Dit is belangrik om nie geïsoleer te voel terwyl u skuil nie, maar dit is ook belangrik dat almal soms 'n bietjie ruimte het. Selfs die mense vir wie u die liefste is, kan u 'n ruk begin dryf as u dae of weke lank by die huis sit! Probeer om 'n bietjie "ek -tyd" vir u en enigiemand anders in die huis gedurende die dag te skeduleer.
- Skep, indien moontlik, aparte 'sones' in u huis of waar u ook al skuil waarheen mense kan gaan wanneer hulle ruimte nodig het of mekaar se senuwees opdoen. U kan byvoorbeeld 'n stoel in 'n hoek van die sitkamer as 'n 'ontspanningsgebied' vir 'n familielid aandui, of 'n plek by die eetkamertafel as 'n 'werksone' vir uself.
- As u 'n koptelefoon met ruisonderdrukking het, is dit 'n goeie tyd om dit uit te breek. Selfs as u nie fisies kan skei van die mense saam met wie u woon nie, kan u rustige musiek, 'n klankboek of natuurgeluide luister om u te help om 'n bietjie af te stem.
Metode 2 van 4: Prettige aktiwiteite doen
Stap 1. Kyk 'n bietjie TV tydens u stilstand
Dit is nie 'n goeie idee om die hele tyd voor die skerm uit te kyk nie, maar films en TV kan 'n goeie manier wees om te ontspan as u 'n onderbreking tussen ander aktiwiteite nodig het. Maak gebruik van u tydsbeskerming om films en programme wat u nog nie gesien het nie, in te haal, of troos u by sommige van u ou gunstelinge.
- Gelag is 'n fantastiese stresverligter, dus maak 'n paar afleidings van Nailed It, Brooklyn Nine-Nine of Saturday Night Live aan die gang as u teleurgesteld is.
- As u 'n donker sin vir humor het en dit geniet om die situasie waarin u verkeer, lig te maak, kan u selfs komedies kies met apokaliptiese temas, soos Good Omens, The World's End of Zombieland.
- Maak 'n bietjie springmielies en hou 'n fliekaand saam met enige familie, vriende of huisgenote wat by jou is. U kan selfs 'n virtuele kykpartytjie hou via 'n direkte boodskapper as u alleen skuil.
Stap 2. Kyk na 'n paar nuwe podcasts as u van agtergrond luister
Podcasts is lekker, dikwels opvoedkundig en ideaal om u te vermaak terwyl u ander nie-so-lekker dinge doen (soos om u huis te ontsmet). Vra u vriende om van hul gunsteling podcasts aan te beveel, of kyk na 'n aanlyn lys aanbevelings soos hierdie van Time:
- As u beklemtoon word deur te veel na media -dekking te luister oor die noodgeval wat u in die wiele ry, moet u nie luister na podcasts wat oor verwante temas handel nie.
- U kan podcasts vind op platforms soos Apple Podcasts, Google Play Music, Spotify en Overcast.
Stap 3. Hou op om te lees
Lees is 'n ontspannende, meeslepende ervaring wat u kan help om nie tuis te bly nie. Gryp 'n boek wat jy wou lees, of haal 'n ou gunsteling wat jy al 'n miljoen keer gelees het. U kan dit selfs 'n gedeelde aktiwiteit maak deur hardop te lees vir almal wat wil luister.
- As u kinders het, is lees saam met hulle 'n wonderlike manier om 'n band te kry, hulle verloof te hou en die skuiling op die plek minder stresvol te maak.
- Probeer 'n familieboekklub stig. Julle kan almal dieselfde boek lees en elke aand tyd bespreek om dit te bespreek, of julle kan verskillende boeke lees en om die beurt praat oor wat elke persoon lees.
Stap 4. Hou 'n danspartytjie of konfyt
Luister na musiek, dans en maak jou eie musiek is goeie maniere om spanning te verlig terwyl jy skuil. As u na opgewekte musiek luister, kan u u gemoedstoestand versterk, terwyl kalmerende musiek u kan help om te ontspan en te ontspan. Skep 'n paar snitlyste vir verskillende buie of tye van die dag wat u en u gesin of vriende kan besoek. Sit 'n paar vrolike deuntjies op en dans as jy jou liggaam wil laat beweeg. As jy musikaal talentvol is, kan jy sing of 'n instrument bespeel om jouself te vermaak en wie ook al by jou bly.
- Probeer 'n danspartytjie of virtuele jam -sessie aanlyn met vriende en familie wat êrens anders skuil.
- As u kinders het, is daar tonne sing- en dansvideo's aanlyn. Help hulle om 'n snitlys saam te stel, sodat u nie 24/7 na "Baby Shark" luister nie!
Stap 5. Speel 'n paar bord- of kaartspeletjies
'N Paar dinge kan help dat die tyd verbygaan terwyl jy soos 'n bordspel binne -in jou sit. Kry 'n vriendelike gesinswedstryd met 'n bietjie Clue, Pictionary, Scrabble of Carcassonne.
- As jy alleen is, probeer om 'n solo -speletjie soos solitaire of mahjong te speel. U kan ook sosiale speletjies aanlyn speel, soos Words with Friends of 'n MMORPG soos World of Warcraft.
- Ander soorte speletjies wat u kan speel, sluit in legkaarte, kaartspeletjies en fisieke vaardigheidspeletjies soos Jenga.
Stap 6. Gaan op 'n natuurwandeling as u buite kan gaan
Om buitenshuis te wees en veral tyd in die natuur deur te bring, kan help om spanning te verminder en jou gemoedere op te lig. As u in die buitelug kan rondloop, probeer 'n nabygeleë staproete of gaan stap 'n draai deur die blok. Gee spesiale aandag aan die diere, plante en ander natuurlike kenmerke wat u om u sien.
As u kinders het, neem hulle op 'n "gogga -stap". Soek soveel verskillende soorte insekte as wat u kan vind. U kan selfs die goggas wat u vind, afneem of dit in 'n sketsboek teken, en dan aanlyn gaan en probeer om hulle almal te identifiseer. Dit is iets wat u maklik kan doen, selfs al kan u nie u erf verlaat nie
Stap 7. Doen 'n paar lekker kookprojekte
Deur goeie kos te hê, kan u onderdak baie meer aangenaam wees. Die kookkuns self kan ook lekker wees, veral as u dit 'n gedeelde gesinsaktiwiteit kan maak. Ontdek 'n paar kookboeke of soek aanlyn om lekker resepte te vind wat u kan maak met die benodigdhede wat u het.
Bak is baie lekker en maklik met beperkte voorraad. Kyk of u 'n paar basiese koekies, muffins of brood kan maak met die goed wat u in die spens het
Stap 8. Wees kreatief met kuns en kunsvlyt
Of jy nou 'n meester -kunstenaar is of nie veel meer as 'n stok figuur kan bestuur nie, kunsvermaak kan spanning verlaag. Dit is ook 'n uitstekende manier om u gevoelens op 'n veilige en gesonde manier uit te druk. Drabbel, inkleur, brei of watter soort projek u ook al vind.
- Kuns en kunsvlyt is 'n fantastiese manier om 'n band met kinders te hou en hulle besig te hou terwyl hulle tuis sit. Soek aanlyn kindervriendelike kuns- en kunsvlytprojekte.
- U kan ook eenvoudige kunsspeletjies speel met almal wat by u bly. Gee byvoorbeeld 'n stuk papier vir almal en laat hulle begin teken. As almal 'n bietjie teken, laat iemand in die groep 'Verander!' Dan gee almal hul papier aan die persoon aan sy regterkant. Voeg by die tekening wat u pas ontvang het totdat die volgende persoon 'Verander' sê.
- As u alleen skuil, probeer 'n sosiale teken -app of webwerf soos Aggie, Drawesome of Drawize.
Metode 3 van 4: Handhaaf gereelde roetines
Stap 1. Maak voorraad op as u tyd het om voor te berei
Dit is nie altyd moontlik om vooruit te beplan vir 'n skuiling op sy plek nie. As u egter die geleentheid het om dit te doen, kan die ondervinding vooraf makliker verloop deur vooraf voorraad te kry. Versamel genoeg voorraad om u te hou gedurende die tyd wat u verwag om te skuil.
- Dit is moeilik om seker te weet hoe lank 'n skuiling in plek is, maar dit is gewoonlik 'n goeie idee om ongeveer 2 weke kos, water, higiëne en skoonmaakmiddels, medisyne, batterye, troeteldiervoedsel en ander ander voorrade wat u gereeld gebruik.
- Moenie meer voorraad koop as wat u en u gesin nodig het nie. Deur dit te doen, sal dit vir ander mense net moeiliker wees om die situasie te hanteer.
Stap 2. Skep 'n daaglikse skedule vir jouself en jou gesin
U sal moontlik in die versoeking kom om in u pyjama te lê en die hele dag TV te kyk terwyl u tuis sit, maar 'n gevoel van stabiliteit en roetine is belangrik in tye van onsekerheid. As u saam met u gesin woon, en veral kinders, kan dit nuttig wees om 'n vaste skedule te hê wat almal kan volg. Skryf die skedule neer en plaas dit op 'n plek waar almal dit kan sien.
- Werk saam met u gesin om 'n skedule te skep wat vir almal werk. Bespreek almal se behoeftes, sterkpunte, bekommernisse en verwagtinge.
- U skedule kan dinge insluit soos ontbyt en ander maaltye saam, skoolwerk, tyd neem vir gesinsaktiwiteite, oefen en huiswerk doen. Moenie vergeet om 'n bietjie "ek -tyd" vir almal in te skeduleer nie, sodat julle mekaar nie mal maak nie!
- Selfs as u alleen is, kan u 'n skedule vir uself help om by 'n gesonde roetine te bly.
Stap 3. Staan op en gaan slaap op u gewone tye
As u nie u normale werk- of skoolroetine kan volg nie, kan dit maklik wees om u gewone slaappatrone weg te gooi. Probeer om nie toe te gee aan die aanloklikheid om tot die middag te slaap en tot die oggendure wakker te bly nie. Alhoewel u nêrens hoef te wees nie, moet u eers alarm maak en opstaan wanneer u normaalweg sou. Stel 'n gereelde slaaptydroetine op en probeer om teen die gewone slaaptyd in die bed te wees.
- Probeer om 7-9 uur slaap as u 'n volwassene is, en 8-10 as u 'n tiener is.
- Deur genoeg sonlig te kry, kan u 'n normale slaapsiklus behou, dus probeer om 'n paar minute buite te gaan of u gordyne soggens eerste oop te maak. Begin u ligte 2-3 uur voor u gaan slaap, en skakel die helder skerms binne 'n uur voor slaaptyd uit.
- Deur 'n gereelde slaaproetine te handhaaf, sal u bui en energievlakke verbeter en dit makliker wees om die spanning wat u in 'n lang tydperk onder toesig het, te bestuur.
Wenk:
Angs en veranderinge in jou roetine kan dit moeilik maak om te slaap. As u agterkom dat u gedagtes elke keer as u gaan slaap, kan u ontspan met meditasie, 'n warm stort of ligte strek. Hou u slaapkamer koel, donker en stil sodat u gemaklik kan slaap.
Stap 4. Stel 'n gewone tyd in om die nuus na te gaan, sodat u op die hoogte kan bly
As u op die plek skuil, is dit noodsaaklik om u op hoogte te hou van die situasie, sodat u bewus kan wees van enige groot veranderinge of aksies wat u moet neem om veilig te bly. Om egter te veel na die nuus te kyk, kan stresvol en eng wees. Gee jouself elke dag 'n spesifieke tyd om na opdaterings van 'n betroubare bron te kyk.
- As u byvoorbeeld as gevolg van die uitbraak van die koronavirus in plek bly, sal u miskien na opdaterings van die CDC, die Wêreldgesondheidsorganisasie of u plaaslike openbare gesondheidsdepartement moet kyk.
- As u die nuus kyk of lees, kan u uself beperk tot slegs 15 minute per dag of slegs 2-3 verhale op 'n slag. U weet die beste hoeveel u kan hanteer voordat dit u regtig begin stres.
- Wees ook bewus van hoe ander in die huis geraak word. Vermy byvoorbeeld om kinders bloot te stel aan baie skrikwekkende mediadekking. Som op 'n eenvoudige manier op wat vir hulle aangaan, maar moenie die TV 24/7 laat staan sodat hulle al die skrikwekkendste verhale hoor oor wat gebeur nie.
Stap 5. Neem pouses om te eet, te oefen en om te sorg vir u higiëne
Selfsorg tydens 'n skuilplek is noodsaaklik vir u fisiese en emosionele gesondheid. As u nêrens hoef te gaan nie, is dit maklik om te vergeet om eenvoudige dinge te doen, soos om aan te trek, u hare te borsel en selfs te eet. Doen doelbewus moeite om alles te doen wat u normaalweg gedurende 'n gewone dag sou doen, soos:
- Eet gereeld voedsame maaltye en versnaperinge.
- Stort, borsel jou hare en maak jou tande skoon.
- Vir die dag aantrek en snags jou pyjamas aantrek.
- Staan op en beweeg rond.
Stap 6. Praat met jou baas of onderwysers oor hoe om tuis te werk
Alhoewel die idee van vakansie by die skool of werk onder ander omstandighede lekker lyk, kan dit 'n groot bron van spanning wees as u nie 'n keuse het nie. Hou kontak met u werkgewer, onderwysers of skooladministrateurs oor wat u kan doen om tred te hou met u gewone werk- of studie -roetines terwyl u skuil.
- U kan byvoorbeeld aanlyn of deur videokonferensies werk verrig.
- As u 'n werk het wat nie tuis kan werk nie, moet u met u baas praat oor watter verlofopsies vir u beskikbaar is.
- As u kinders het, sal hul onderwysers waarskynlik e-leerhulpbronne en aanlynlesse vir hulle ontwikkel. Kontak die skool as u vrae het oor hoe u u kinders kan help om tuis te leer.
Stap 7. Handhaaf enige geestelike of godsdienstige praktyke wat u normaalweg doen
As die toevlugsoord wat u normale geestelike of godsdienstige gebruike ontwrig, ontwrigt, soek dan na maniere om dit tuis te hou. Dit kan 'n bron van troos wees tydens 'n eng en stresvolle situasie. U kan moontlik nie na u kerk, tempel, moskee of ander plek van aanbidding gaan nie, maar u kan steeds maniere vind om u geloof te beoefen waar u ook al is.
- Selfs as u byvoorbeeld nie na u diens in die plek van aanbidding kan gaan nie, kan u steeds bid, godsdienstige tekste bestudeer, mediteer of offers bring soos u normaalweg sou doen.
- Sommige plekke van aanbidding bied video's of lewendige strome van hul gereelde godsdiensdienste aan.
Stap 8. Kontak u dokter oor eksterne ondersoeke as u gesondheidsprobleme het
As u toestande het wat gereelde ondersoeke of mediese behandeling vereis, skakel u dokter om te bespreek wat u moet doen. Hulle kan u telefonies of via videoklets met u ondersoeke voortsit. Hulle kan u ook adviseer oor wat u moet doen as u persoonlik mediese hulp nodig het.
- As u op die plek bly as gevolg van 'n uitbraak van aansteeklike siektes, soos die COVID-19-koronaviruspandemie, skakel onmiddellik u dokter as u simptome begin ervaar. Moenie by u dokter of die noodkamer opdaag sonder om eers te bel nie, aangesien hulle moontlik spesiale voorsorgmaatreëls moet tref om ander pasiënte, hulself en u te beskerm.
- As u medikasie neem, bel u apteek om te vra of u tuis kan aflewer.
Metode 4 van 4: Die hantering van negatiewe emosies
Stap 1. Herinner jouself daaraan dat dit normaal is om ingewikkelde emosies te voel
Dit is stresvol om vas te hou. Terwyl almal anders op hierdie situasies reageer, is dit nie ongewoon om 'n wye verskeidenheid verskillende emosies te voel nie. Probeer om nie u eie reaksies of die van ander te oordeel nie, en onthou dat dit heeltemal natuurlik is om dinge te voel soos:
- Angs of vrees vir jouself of ander.
- Verwarring of onsekerheid.
- Frustrasie.
- Verveling.
- Prikkelbaarheid of woede.
- Eensaamheid.
- Hartseer.
- Skuldgevoelens, veral as daar 'n skuiling is, maak dit vir u moeilik om na u gereelde verantwoordelikhede of verpligtinge te kyk.
Stap 2. Neem gereeld pouses tussen stresvolle aktiwiteite
As u oorweldig voel terwyl u skoonmaak, voorraad bymekaarmaak, werk op afstand doen of na familielede omsien, stop en neem 'n kort pouse. Pas jouself op sodat jy nie te stres kry nie en begin uitbrand.
- Staan op en loop 'n rukkie, eet 'n gesonde versnapering, of doen 'n paar minute se meditasie of diep asem.
- Nadat u 'n moeilike taak voltooi het, soos om u badkamer skoon te maak, neem 'n blaaskans en doen iets lekker. U kan byvoorbeeld 'n halfuur lank lees of 'n bietjie TV kyk.
Stap 3. Mediteer of doen ander stresverligende aktiwiteite
As u gespanne of angstig voel, soek dinge wat u kan doen om te ontspan. Dit sal u help om rustiger en meer gefokus te voel. 'N Paar opsies sluit in:
- Mediteer
- Stap, hardloop of fietsry
- Doen diep asemhalingsoefeninge
- Luister na rustige musiek
- Strek of joga doen
- 'N Warm stort of bad
- Teken, inkleur of speel musiek
Stap 4. Mik elke dag ten minste 30 minute fisiese aktiwiteit
As u oefen, kan u u bui versterk, u energievlakke verhoog en die risiko vir gesondheidsprobleme verminder. Probeer om ten minste 30 minute per dag te oefen, selfs as u net in die sitkamer spring, of om u agterplaas hardloop.
- U kan ook oefen deur huistake te doen, soos om u huis te stofsuig of die grasperk te sny.
- As u by u gesin of ander mense bly, kan u fisiese aktiwiteit meer pret maak deur dit saam te doen. U kan byvoorbeeld saam met u kinders 'n danspartytjie hou of 'n oefenroetine op YouTube saam met u kamermaat volg.
Stap 5. Skryf oor jou gevoelens in 'n joernaal
Deur op te skryf hoe jy voel, kan jou emosies meer hanteerbaar voel. Skryf u gedagtes en vrese neer in 'n dagboek, notaboek of rekenaardokument. U kan ook dinge neerskryf waarvoor u dankbaar is, sodat u meer positief kan voel oor die situasie.
As u wil, kan u selfs 'n blog skryf wat u gevoelens en ervarings beskryf terwyl u skuil. Dit is 'n goeie manier om 'n gevoel van verbintenis met ander te skep, terwyl u ook op 'n terapeutiese manier deur u gevoelens werk
Stap 6. Praat met jou vriende of geliefdes oor hoe jy voel
As u bang, ontsteld of eensaam voel, kontak iemand na aan u. Laat hulle weet hoe u voel, en kommunikeer met hulle oor hul eie gevoelens. Soms kan dit net jou bui verbeter as jy net praat oor hoe jy voel.
Byvoorbeeld, jy kan 'n vriend of familielid bel en sê: 'Haai, ek voel moedeloos en wil net gesels. Is dit nou 'n goeie tyd?"
Stap 7. Kontak 'n berader of krisis as u oorweldig voel
Soms kan die spanning om 'n groot ramp te hanteer, te veel op u eie hanteer word, en om in isolasie vas te sit, help nie. As u nie u angs of hartseer kan skud nie, of as u gedagtes het om uself of ander te benadeel, skakel onmiddellik u dokter, 'n berader, 'n krisislyn of u plaaslike noodnommer.
- As u in die VSA woon, kan u hulp kry deur die SAMHSA-noodhulplyn te skakel by 1-800-985-5990.
- U kan ook HOME stuur na die Crisis Text Line by 741741 as u in die VSA woon, 686868 as u in Kanada woon, of 85258 as u in die VK woon
