Nuwe jaar, nuwe jy? Miskien wil u net 'n paar kilogram ekstra vir u gesondheid verloor. Dieet en oefening kan u help om op 'n gesonde manier gewig te verloor. Maar die manier waarop u u voedsel voorberei, kan 'n groot invloed hê op u vermoë om gewig te verloor. Deur porsies te meet en die vermoë om vinnig voedsel voor te berei, kan u u gewigsverliesdoelwit bereik. Maar u weet miskien nie watter tipe gadgets u moet kry nie. U kan kombuistoestelle kies wat gewigsverlies aanmoedig deur die een te kies wat die voorbereiding en opdiening makliker maak.
Stappe
Deel 1 van 3: Die keuse van voedselvoorbereidingsapparate
Stap 1. Belê in 'n ondermenger
Vloeistowwe soos sop en smoothies is 'n goeie manier om gewig te verloor. Hulle kan jou vul met gesonde vrugte en groente. Een van die beste gereedskap vir die bereiding van sop, smoothies en romerige lae-kalorieverbande is 'n handmenger. Dit kan nie net die voorbereiding vergemaklik nie, maar dit kan u ook help om vinnig saam te eet as u honger ly. Kyk na die volgende elemente wanneer u 'n staafmenger kies:
- Maklike knoppies om in te druk en vas te hou
- Maklike skoonmaak
- Ergonomiese rubbergreep
- Mengbak
- Waarborg
Stap 2. Gebruik 'n groenteskiller
Maak nie saak of jy koolhidrate vermy of net 'n klein porsie kaas wil hê nie, 'n groenteskiller kan een van die grootste wapens wees om gewig te verloor. Jou skiller moet skerp lemme hê en die vorm van enige voedsel kan hanteer sonder om te verstop of sy rand te verloor.
- Kry 'n skiller met 'n ergonomiese rubberhandvatsel. U kan 'n tradisionele draaibank of 'n Y-vorm kry.
- Gebruik die skiller om courgette of eiervrug "noedels" te maak of selfs om kaas en sjokolade te krul vir dun porsies van 10 kalorieë.
Stap 3. Gryp 'n peper of rasper
Baie mense wat probeer om gewig te verloor, is bekommerd dat gesonde kosse nie smaak kan hê nie. Die gebruik van 'n kaasrasper of 'n rasper kan egter help om 'n bietjie geur by te voeg sonder om te veel kalorieë by te voeg.
- Kry 'n rasper of 'n rasper met 'n ekstra fyn rasper. Kombineer met u eetlepels vir 1 eetlepel suurlemoen, suurlemoen, kaas of ander kos om die smaak van u maaltye te versterk.
- Groentesnyers is nog 'n wonderlike ding om in u kombuis te hê.
Stap 4. Koop 'n stel maatlepels van goeie gehalte
U dink miskien dat lepels slegs bedoel is om vloeistowwe of speserye by resepte te voeg. Maar maatlepels is ook nuttig om 'n klein porsie kos soos neute, suiker of ander toppings in voorbereide geregte te besprinkel. Hulle kan u help om porsiegroottes te beheer om gewig te verloor.
Soek maatlepels waarmee u kan 'dip en vee'. U moet 'n plat lem kan gebruik om oor die rand te vee vir die akkuraatste meting. Vermy lepels met stampe of duike in die handvatsel, wat u vermoë om 'n akkurate hoeveelheid te kry, kan belemmer
Stap 5. Skep en kook akkuraat met maatkoppies
Soos maatlepels, kan u maatbeker gebruik om u gewig te verloor. Miskien hou u van hoeveelhede wanneer u kook of bak. Die beste manier om te verseker dat u nie te veel kalorieë inneem nie, is die gebruik van geneste, swaar meters van roesvrye staal. Behalwe kook, kan u dit ook gebruik as 'n manier om die presiese porsies te meet.
Stap 6. Maak individuele porsies met 'n muffinpan
Vergeet die muffins. Gebruik jou muffinblik om porsies van individuele grootte te maak. Kry 'n 12-koppie kleefvrye muffinpan waarmee u kan weet hoe groot elke porsie is. Muffinpanne is ook 'n goeie manier om vooraf maaltye voor te berei as u in die knyp is. Kos wat jy in 'n muffinblik kan kook, sluit in:
- Hash bruin koppies
- Broccoli frittatas
- Gestroopte eiers
- Cranberry hawermout byt
- Spanakopita
- Mini lasagne
- Bevrore jogurt vrugte koppies
Stap 7. Oorweeg 'n groente -stoomboot
Groente eet is 'n uitstekende manier om gewig te verloor. Maar baie voorbereidingsmetodes, soos kook, kan noodsaaklike voedingstowwe uit groente uitblus. Deur 'n groente -stoomboot aan te skaf, kan u gewigsverlies bevorder deur lewendige groente te voorsien wat nog steeds vol voedingstowwe is.
- Belê in 'n elektroniese stoomboot as u wil. U kan ook 'n eenvoudige en goedkoop mandjie of metaalstoomboot koop om in potte en panne te sit.
- Gebruik maatbekers om sous of aftreksel by te voeg as u stomende vloeistof.
Deel 2 van 3: Kry hulpmiddels vir hulpverlening
Stap 1. Gebruik kleiner skottelgoed
Gedeeltebeheer is 'n belangrike deel van die gewigsverlies. As u groter skottelgoed gebruik, kan u te veel genot kry. Eet eerder jou maaltye uit kleiner borde en bakkies. 'N Volle, klein bord laat jou brein dink dat jy 'n groter porsie kry as wanneer jy dieselfde porsie op 'n groter bord het. Belê in wit borde, wat u ook kan mislei om minder te eet. Sommige skottelgroottes wat u kan help om gewig te verloor, sluit in:
- 8-duim slaaiborde
- 8-12 ons sop/ slaaibakkies
- Lang, dun drinkglase
- Klein opdienbakkies en lepels
- 8-10 gram bekers vir warm drankies
Stap 2. Koop opskeplepels in spesifieke porsiegroottes
As u nie maatbeker gebruik om 'n spesifieke porsiegrootte te bedien nie, kan u ook bedieningsgereedskap in vooraf afgemete groottes kry. Dit kan die voorsiening van die regte hoeveelheid kos vir gewigsverlies makliker maak.
Hou in gedagte dat u, behalwe vir lepels, ook gadgets soos lepels in spesifieke groottes kan kry. Met 'n halwe koppie lepel kan u maklik uitvind hoeveel kalorieë u in 'n porsie inneem sonder om oorboord te gaan met die porsiegrootte. Byvoorbeeld, 2 lepels gesplete ertjiesop, wat 1 koppie is, bevat 180 kalorieë
Stap 3. Weeg jou kos met 'n kombuiskaal
Sommige dinge wat u maak, moet u voedsel weeg. Deur 'n kombuiskaal te kry, kan u die porsiegroottes regkry en kalorieë sny. Dit kan u ook help om porsiegroottes in restaurante te sien. 'N Digitale kombuiskaal is die beste keuse om die mees akkurate voedselgewigte te kry.
Besef dat 'n digitale skaal u kan help om kalorie -kruip te vermy. Die verskil tussen 'n 6 ons en 7½ gram aartappel is 30 kalorieë. As u hierdie en ander klein hoeveelhede in die loop van die dag byvoeg, kan dit 500 of meer kalorieë verminder
Deel 3 van 3: Gewig verloor op 'n gesonde manier
Stap 1. Raadpleeg u dokter
Om 'n gesonde gewig te handhaaf, is belangrik vir u algemene welstand. Voordat u dieetaanpassings aanbring of met fiksheidsprogramme begin, moet u met u dokter praat om te verseker dat dit veilig is vir u. Sommige dieetveranderings of aktiwiteite is moontlik nie geskik vir u nie.
Laat u dokter weet dat u gewig wil verloor met dieetveranderinge en oefening. Vra u dokter watter kosse die beste is en watter aktiwiteite u veilig is
Stap 2. Ontmoet 'n geregistreerde dieetkundige
Om gesond te eet en na u dieet te kyk, is die doeltreffendste manier om gewig te verloor. Dit is veral waar as u u kombuistoestel saam met sinvolle voedselkeuses gebruik. Om 'n geregistreerde dieetkundige te ontmoet, kan u inlig oor dieet en voeding om u te help om gewig te verloor. 'N Dieetkundige kan u ook help om goeie voedselkeuses te maak om te verseker dat u genoeg vitamiene en voedingstowwe vir u gesondheid kry.
- Vertel die dieetkundige wat u doelwitte is. Dit kan insluit om gewig te verloor, gesonde koskeuses te maak en voedsame maaltye voor te berei.
- Vra u dokter of mediese beroep om 'n geregistreerde dieetkundige aan te beveel. U kan ook dieetkundiges in u omgewing vind.
Stap 3. Het 'n verstandige dieet
Om gesonde kosse as deel van 'n verstandige dieet te eet, is 'n belangrike deel van die gewigsverlies. Om uit te vind watter voedingstowwe u benodig en watter voedsel dit bevat, kan u help om verstandige keuses te maak vir kook en restaurante. Kies kos uit die vyf voedselgroepe by elke maaltyd en maak seker dat u elke keer 'n keuse maak om die hoeveelheid voedingstowwe en u gewigsverliespotensiaal te optimaliseer. Maak u keuse uit die vyf voedselgroepe en kry die aanbevole hoeveelheid porsies per dag:
- Eet elke dag 1-1,5 koppies vrugte. Frambose, lemoene, bloubessies, appels of kersies is goeie keuses.
- Eet elke dag 2,5-3 koppies groente. Meng dinge met broccoli, spinasie, patats, soetrissie en tamaties.
- Eet elke dag 5-8 gram korrels. Minstens die helfte van u daaglikse korrels moet heel wees. Dit sluit voedsel soos bruinrys, quinoa of volkoringpasta en brood in.
- Eet elke dag 5-6,5 gram proteïene. Kies vir maer vleis soos vark of hoender, eiers, gekookte boontjies of neute.
- Drink elke dag 2-3 koppies suiwel. Voedsel soos jogurt, kaas, melk en selfs roomys kan u help om u daaglikse suiwelproduk te kry.
Stap 4. Beplan jou etes
Deur 'n weeklikse maaltydplan op te stel, kan u sinvolle voedselkeuses maak en gewig verloor. Dit kan ook help om te verseker dat u genoeg voedingstowwe kry om u algemene gesondheid en welstand te bevorder. verlies. Sorg byvoorbeeld vir 'n gesonde ontbyt om elke dag goed te begin. Pak jou middagete so gereeld as moontlik of kies slaaie en ander ligte geregte, nie as jy uitgaan nie. Maak seker dat u aandete lig en vol voedingstowwe is.
- Vermy verwerkte, vetryke en kaloriebelaaide geregte vir beplande etes en wanneer u ook al uiteet. Dit kan u ook help om op koers te bly.
- Vergeet kaloriebomme soos buffette, broodmandjies, gebraaide kosse of geregte in swaar souse soos spaghetti carbonara.
- Maak seker dat u plan baie slaaie, gestoomde groente en maer vleis bevat. Eet heel vrugte as nagereg of 'n peuselhappie.
Stap 5. Kry gereelde fisiese aktiwiteit
Gereelde kardiovaskulêre oefening met 'n lae impak, matige intensiteit kan u help om gewig te verloor, veral as dit gekombineer word met 'n verstandige dieet. Praat met u dokter oor enige fisieke aktiwiteit of oefenprogram.
- Doen aktiwiteite wat u geniet. Dit kan dit makliker maak om te oefen. Gaan stap, swem, stap, draf, roei, fietsry, of gebruik 'n elliptiese masjien vir u aktiwiteite. Prettige aktiwiteite soos duik, kajak, of selfs spring op 'n klein trampolien is ook oefeninge.
- Doen ten minste 30 minute matige fisiese aktiwiteit die hele of die meeste dae van die week. Verdeel sessies in drie blokke van 10 minute as u 30 agtereenvolgende minute nie kan beweeg nie.
- Oorweeg dit om oefensessies vir die hele liggaam te probeer. Verhoogde spiermassa verhoog u metabolisme, kan u help om gewig te verloor.
- Probeer sterkte -opleiding met 'n laer impak, soos joga of Pilates, as u nie gewig kan optel nie.
