In dans beteken 'n "kanteling" of "beenhelling" gewoonlik 'n asemrowende beweging wat 'n vertikale staande skeuring behels en die bolyf na die kant kantel terwyl die balans behoue bly. Hierdie moeilike stap kan met 'n maat of solo gedoen word. Om 'n moeitelose kanteling te kan verrig, moet 'n danser onberispelike buigsaamheid en balans hê, tesame met 'n goeie ritme en musikale tydsberekening. Sien stap 1 hieronder om te leer hoe om 'n kanteling te doen!
Stappe
Metode 1 van 2: Uitvoer van 'n kantel
Stap 1. Strek voor jy begin
'N Kantel is 'n indrukwekkende prestasie van buigsaamheid. Dit vereis dat u u liggaam buig op 'n manier wat die meeste mense nie kan nie. Soos met enige aktiwiteit wat intense buiging of buiging vereis, is dit belangrik om vooraf te strek om beserings te voorkom. Konsentreer op die tipes strekstukke wat u sou gebruik voordat u die skeurings doen, naamlik dyspier, glute, lies, heup en onderrug.
Stap 2. Skakel 'n maat in wat u gewig kan hou
As u kyk hoe 'n ervare danser 'n ongelooflike, akrobatiese kanteling verrig, is dit maklik om te vergeet dat hierdie beweging baie oefening en voorbereiding verg. Die meeste dansers sal tydens hul eerste probeerslag nie 'n perfekte kanteling kan doen nie - oor die algemeen moet dansers verwag om baie keer te misluk voordat hulle 'n perfekte kanteling op aanvraag kan trek. As gevolg hiervan, moet u die risiko van besering deur balans verloor en val verminder deur 'n maat te help. Hierdie maat moet geduldig wees, en, nog belangriker, sterk genoeg om jou te vang as jy val.
Stap 3. Laat u maat u boonste middel van agter af gryp
Jou maat moet hom of haar agter jou posisioneer en sy of haar hande net bokant jou heupe sit. Vanuit hierdie posisie sal hy/sy u gewig kan ondersteun en u kan help om balans te hou terwyl u kantel.
Stap 4. Lig die een been op en skuif u gewig na die ander
In 'n kanteling hou die danser die een voet op die grond terwyl hy die ander so hoog as moontlik lig. Hou die een voet vierkantig op die grond, lig die ander op terwyl u u knie buig totdat u dy ongeveer parallel met die grond is. Terwyl u dit doen, moet u u kernspiere en u voet op die grond verstel om u balans te handhaaf.
Stap 5. Draai jou voet op die grond na buite
Hou u ander been omhoog, draai die tone van die voet teen die grond ongeveer negentig grade na buite - dit wil sê, u tone moet weg van die middel van u liggaam af wees. Deur u voet so te draai, is dit makliker om die diep rek wat by die kanteling betrokke is, uit te voer. Wees versigtig om u balans te behou terwyl u hierdie aanpassing uitvoer.
Stap 6. Begin u verhoogde been lig terwyl u leun
Lig u verhoogde been versigtig op terwyl u u bolyf in die teenoorgestelde rigting leun. Jou gebuigde been moet stadig bo jou heupe styg en reguit wees - dit kan lyk asof jy 'n baie hoë karateskop uitvoer. Laat u maat u verhoogde been ondersteun met sy of haar hand op u kuit. Terwyl u u been lig, leun u bolyf na die kant totdat dit horisontaal is (of amper).
Jou maat kan jou help om 'n meer vertikale rek te bereik deur jou been saggies op te trek, maar wees versigtig om nie jou been te strek nie
Stap 7. Buig boontoe met jou bolyf
As u u been lig, moet u bolyf natuurlik buig na die verhoogde been in die middel. As u bolyf 'n horisontale posisie nader, beteken dit uiteindelik dat dit opwaarts buig. Jou heupe moet met jou been opstaan en na agter strek.
Stap 8. Hou hierdie posisie so lank as moontlik
Sodra u hierdie 'finale' posisie kan bereik, is dit tyd om te werk aan u vermoë om u kanteling op u eie te hou. Om mee te begin, laat u maat u bobeen stadig en saggies los terwyl u probeer om dit op sy plek te hou. Met verloop van tyd, werk daaraan om geleidelik die hoeveelheid tyd wat u aan u draai kan hou, te verhoog totdat u u posisie onbepaald kan behou.
Stap 9. Werk op jou eie kantel
Uiteindelik, as u vol vertroue het om die kanteling met behulp van 'n maat uit te voer, moet u versigtig begin oefen om self in en uit die kantel te beweeg. Dit verg 'n goeie balans en sterk stabilisatorspiere, dus moenie verbaas wees as u nie die eerste keer kan kantel nie. Miskien moet u aansienlike kernsterkte bou voordat u na u smaak kan kantel. 'N Muur, paal of selfs 'n stewige meubelstuk kan nuttig wees om jou gewig te ondersteun terwyl jy op jou kantel werk. Hierdie dinge ondersteun ietwat minder as 'n versigtige maat, wat u die geleentheid bied om u kantelvermoë geleidelik te versterk.
Stap 10. Lig 'n ander beweging op as u na u maat kyk
Die "normale" kanteling wat hierbo beskryf word, is soortgelyk aan die uitvoering van 'n sy-tot-kant-skeuring, terwyl hierdie stap soortgelyk is aan die uitvoering van 'n voor-na-agter-skeiding. Probeer om jou been om en om jou maat te lig terwyl jy hom of haar in die gesig staar. Vanuit hierdie posisie kan u u been teen die skouer van u maat rus of selfs die geleentheid gebruik om 'n rek te doen.
Let daarop dat hierdie variasie nog groter buigsaamheid in u dyspiere vereis
Metode 2 van 2: Verbeter u buigsaamheid en balans
Stap 1. Fokus op dyspierstrek. Soos hierbo opgemerk, wil u al die spiere wat by die spalting betrokke is, rek, voordat u 'n kanteling probeer doen - gluten, lies, onderrug, heupe, ens. Die belangrikste is die hamstrings. Die buigsaamheid van hierdie spiere bepaal direk hoe styf jy jou been kan strek en hoe ver jy dit sal kan rek. Gelukkig kan u meer buigsaamheid in u dyspiere help om 'n aantal van 'n wye verskeidenheid dyspierstrekke by u fiksheidsroetine te voeg.
Stap 2. Voer balansoefeninge uit
As u 'n kantel hou, word u gebalanseer op die een been met die ander in die lug en u bolyf na die kant uitsteek. Dit is nie 'n maklike posisie om vir 'n lang tyd vas te hou sonder om om te val nie. Om dit te doen, verg 'n groot balans, veral in die vorm van 'n sterk kern en 'stabiliserende' spiere. Probeer balansversterkende oefeninge by u fiksheidsroetine voeg. Hierdie oefeninge help om u natuurlike balans en die stabiliserende spiere wat u gebruik, te verbeter vir die klein postuuraanpassings wat u regop hou terwyl u 'n kanteling doen.
Stap 3. Versterk u kern
Ten slotte, soos in baie ander danspassies, is 'n sterk kern noodsaaklik vir die uitvoering van kantels. Kernspiere is noodsaaklik vir die balansering en ondersteuning van u gewig in ongemaklike dansposisies soos die kanteling. Belangriker nog, 'n sterk kern kan help om spanning en besering te voorkom, veral aan die rug, wat verswakend kan wees vir enige tipe atleet, behalwe dansers. Maak dus seker dat u baie kernoefeninge in u fiksheidsroetine insluit - crunches, planke, deadlifts, squats en lunges.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- 'N Kanteling verg baie buigbaarheid van die been en heup, so strek gereeld om vinniger te bereik.
- Probeer dit elke dag vir 'n maand. U sal dit seker teen daardie tyd hê!
- Strek voor jy probeer.
- En sorg dat u ondersteunende been reguit en styf is vir 'n beter balans.
- Moenie jouself dwing om jou been heeltemal op te lig as jy nie kan nie. U wil nie iets breek of pop nie.
